حرف زدن بین زمین و هوا در دنیای مجازی

فرهنگ و ادبیات و رازهایی در دل

میزان کالری مورد نیاز بدن

آیا تا به حال در مورد غذایی که در طول روز مصرف می کنید، فکر کرده اید؟ متاسفانه بسیاری از افراد کالری، به اندازه نیاز بدن را مصرف نمی کنند. کالری بیش از اندازه باعث ایجاد جاقی شده و کمبود آن نیز مشکلات دیگری را برای بدن شما ایجاد می کند. خوب پس کمی در مورد "کالری" برای شما توضیح می دهیم. 

عملکرد کالری 
هر نوع ماده خوراکی (بجز آب) شامل کالری است که باعث تولید انرژی در بدن می شود. اما اگر می خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. مشکل این جاست که میزان کالری مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به میزان بخصوصی کالری نیاز دارد. 

میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد. 

علیرغم اینکه کالری ها برای بدن بسیار مفید هستند، می توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. آقای دکتر ریچارد ویندراک پروفسور دانشگاه ویسکونسین معتقد است که اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی شوند. یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال های آزاد به بافت ماهیچه ای است. اگر بتوانید به اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامتی شما تضمین خواهد شد. 

کالری موردنیاز
ــــــــــــــــــــــ

یک رژیم غذایی سالم حاوی چه مقدار کالری است؟ 
پیش از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز به کالری تبدیل می نماید. 1 گرم پروتئین و کربوهیدارات برابر است با 4 کالری است و همچنین 1 گرم چربی برابر با 9 کالری می باشد. واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند. اما ساده لوح نباشید! منظور ما این نیست که چون چربی غذایی پایین است پس شما هر چقدر که دوست داشتید می توانید از آن بخورید. 

حتی اگر شما در یک وعده غذایی از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید این کار می تواند سلامت شما را به خطر اندازد. یک مرد بالغ قادر به هضم 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. هر چه بیش از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن فرد ذخیره می شود. این نکته را زمانیکه در حال رژیم گرفتن به خاطر بسپارید. 

کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55-60 درصد از کربوهیدرات، 25-30 درصد از پروتئین و 15-20 درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی 4-6 وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در 3 وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود. 

میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل 3-5 مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود 2500-3000 کالری در هر روز می باشد. 

مصرف روزانه کالری

BMR 
راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول "هریس بندیک" را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است. 

    (سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = MRM 

به عنوان مثال: 

1- مرد: 66 

2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7) 

3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 ) 

4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 ) 

مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1 

مضرب فعالیت 

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند. 

افراد بدون فعالیت=  (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × BMR 

افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × BMR 

افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR 

افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR 

افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × BMR 

در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دادرای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز. 

میزان صحیح کالری 
شاید برای بعضی از افراد انجام دادن تمام کارهایی که ذکر شد اندکی دشوار باشد به همین دلیل در این قسمت برای شما یک نمونه از غذاهایی که مصرف آنها در طول روز باعث ایجاد 2700 کالری می شود را آورده ایم (به راحتی با زیاد و کم کردن مصرف می توانید کالری را افزایش و یا کاهش دهید) 

صبحانه 

3 تکه نان، ¼ فنجان شربت قند : 410 کالری 
1 فنجان آب پرتقال : 112 کالری 
میان وعده 

گرانولا (نوعی شیرینی) : 140 کالری
200 گرم ماست کم چرب: 140 کالری 
نهار 

ساندویچ سبزیجات (پیاز، سیب زمینی، کاهو) : 530 کالری 
سالاد فصل: 110 کالری 
میان وعده 

نوشیدنی دارای پروتیین ( به عنوان مثال شیر موزی که حاوی شیر 2% چربی و یک موز باشد) 
شام 

یک قطعه ماهیچه ( به همراه نان و تخم مرغ): 380 کالری
برنج پختخ شده: 160 کالری
سالاد کلم : 70 کالری 
میان وعده 

یک عدد تون ماهی همراه با پیاز و 2 قاشق سوپ خوری سس مایونز : 150 کالری 
شکستن رسم و رسومات 
نهار باید مقدار بیشتری کالری نسبت به شام دارا باشد. فرهنگ غربی ها معمولا شام را مفصل تر از نهار در نظر می گیرد. این کار از نظر علمی صحیح نیست، چرا که شام معمولا در آخر روز زمانی که فعالیت های انسان پایان می پذیرد مصرف می شود (زمانیکه بدن به انرژی زیادی نیاز ندارد). از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد مردم معمولا به تماشای تلویزیون مشغول می شوند. 

12 تا 6 بعد از ظهر معمولا پر فعالیت ترین ساعت روز به شمار می رود. زمانی است که افراد بیشترین فعالیت را انجام می دهند. به همین دلیل نهار نسبت به سایر وعده های غذایی باید حاوی بیشترین میزان کالری و کربو هیدارت باشد. 

به علاوه شام آخرین وعده غذایی است. مجددا باید بگوییم که این کار اشتباه است. چرا باید بعد از شام و وعده بعدی غذایی یعنی صبحانه چیزی نخوریم؟ زمانی که شکم شما برای مدت زمان زیادی خالی بماند، سطح انرژی در آن دگر گون می شود. این امر باعث می شود زمانیکه شما دوباره غذا مصرف می کنید میزان چربی بیشتری در بدن شما ذخیره می شود و همانطور که قبلا هم به آن اشاره شد بعضی از مواد غذایی خاص اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شوند در بدن تبدیل به چربی می شوند. این امر باعث ایجاد شکاف در روند غذایی فرد می شود که خود یکی از مهمترین عوامل بروز چاقی در آمریکای شمالی به شمار می رود. 

استفاده مکرر از مواد غذایی در وعده های کوچک تر خیلی سالم تر از مصرف زیاد غذا در چند وعده مختصر می باشد. 

چگونه به هدف برسیم؟
چگونه می توانید چنین رژیم سالمی را نگه دارید؟ بهتنرین راه خریداری کتاب "حساب تغذیه" است. قیمت چنین کتاب هایی در حدود 700 تومان است، اما می توانند زندگی شما را از نابودی نجات دهند. در آنها جداول معینی برای  ثبت کالری، پروتیین، چربی و کربوهیدرات می باشند. 

برخی از آنها میزان کالری برخی محصولات غذایی معروف مثل مک دونالد و یا تاکو بل را نیر در خود گنجانده اند. شما باید تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید را در آن یادداشت نمایید. و بعد از کتاب خود برای تعیین ارزش غذایی رژیم خود استفاده کنید. 

محاسبه میزان مصرف کالری روزانه شما آنقدرها هم که تصور می کنید، مشکل نیست. خیلی از افراد تصور می کنند که رژیم غذایی سالمی استفاده می کنند اما، زمانی که چشمشان به یکی از این کتالب ها می خورد تازه متوجه می شوند که چقدر در اشتباه بوده اند. برای یکبار هم که شده این شیوه را به کار امتحان کنید، حتم دارم که همه شما از مواجهه با حقیقت شگفت زده خواهید شد. خیلی از ما بدون اینکه خودمان هم متوجه باشیم از رژیم غذایی نا مناسبی استفاده می کنیم. بنابراین به خودتان لطف کنید و برای یکبار در کل زندگی تان هم که شده مصرف روزانه کالری خود را محاسبه کنید؛ قول می دم که پشیمان نخواهید شد. 

آیا با افزایش سن ما محکوم به چاقی می شویم؟ 
می توان آنرا نوعی بحران میان سالی نامید. زمانی که به میان سالی نزدیک می شویم، شلوارهای استرچ به سایز ما نمی خورند و به دلیل پیدا کردن بازوهای پهن و شل باید تمام لباس های آستین حلقه ای را از کمد لباس هایمان دور بریزیم. آیا ما با افزایش سن محکوم به چاقی می شویم و یا نه کاری برای جلوگیری می توان انجام داد؟ 

وزن و فرایند افزایش سن 
بر اساس تحقیقات انجمن یائسگی آمریکای شمالی بیشتر خانم ها پس از یائسگی از حالت گلابی (ران های کشیده و کمرباریک) به شکل سیب (شکم های بزرگ) تغییر حالت می دهند. بخش اعظمی از این مشکل به دلیل کاهش قابل توجه هورمون استروژن در بدن می باشد، اما تنها با استفاده از میزان بالایی از این هورمون نمی توان وزن بدن را به حالت عادی باز گرداند. 

خانم ها پس از یائسگی به طور معمول در حدود 6 تا 7.5 کیلو وزن اضافه می کنند که این افزایش وزن با تعرق در شب و شکایت از گرما همراه می باشد. به علاوه متابولیسم بدن کالری را فقط برای زنده بودن می سوزاند. هر ده سال که از زندگی یک فرد می گذرد میزان سوزانده شدن کالری در بدن او 5 درصد کاهش پیدا می کند. این بدان معنا است که اگر ما همان میزان کالری که قبلا استفاده می کردیم را به بدن برسانیم متاسفانه دچار اضافه وزن می شویم. کی بود می گفت زندگی زیباست؟ 

متابولیسم، استروژن - - آیا می توان چیز دیگری را سرزنش کرد؟ تقریبا 10 درصد از خانم ها به کم کاری غده تیروئید مبتلا هستند. کم کاری و یا از کار افتادن غده تیروئید دلیل دیگر برای کاهش سوخت و ساز (متابولیک) بدن می باشد. در این حال استفاده از داروهای تیروئید کمک خوبی می کند و مصرف آنها اکیدا پیشنهاد می شود. 

3 راه برای کنترل وزن
مرحله 1: ما نباید نسبت به اضافه وزن خود در سنین میان سالی بی توجهی کنیم. هر چه تحرک ما بیشتر باشد کمتر چاق می شویم. خانم هایی که بیش از سایرین ورزش می کنند، به ویژه ورزش هایی که نیاز به تحرک و نیروی بیشتری داشته و قلب را به تندتر تپیدن وا می دارند، شکم های کوچک تری دارند و چربی بدن آنها از سایرین کمتر است. اگر در حال حاضر ورزش و نرمش انجام می دهید باید شدت و مدت زمان آنرا به طور متوالی افزایش دهید. مسیر پیاده روی روزانه خود را تغییر دهید و از تپه ها بالا روید و تا آنجا که می توانید تند تند راه بروید. تردمیل را بر روی بالاترین سرعت قرار دهید. کوهپیمایی را هم به پیاده روی خود اضافه کنید و دویدن را نیز به آن اضافه کنید. 

اگر در حال حاضر ورزش نمی کنید، سعی کنید این کار را رفته رفته شروع کنید. از روزی 10 دقیقه شروع کنید. بعد از یک یا دو هفته انرا به روزی 15 دقیقه افزایش دهید. این کار را ادامه دهید تا مدت زمان ورزش روزانه تان به 60 دقیقه در هر روز ارتقا پیدا کند. نکته خوب این است که باز هم می توانید مدت زمان آنرا تا آنجا که دوست دارید افزایش دهید و از مزایای کاهش وزن برخوردار شوید. چطور است ماشین خود را 10 دقیقه دورتر از محل کارتان پارک کنید.(این یعنی 20 دقیقه پیاده روی با نشاط) به علاوه 40 دقیقه تمرین تحت نظر مربی ورزش در بعد از ظهرها را نیز به آن اضافه نمایید؟ 

مرحله 2: مصرف الکل را متوقف نمایید. در مهمانی دوستان و همسایه ها دور هم جمع می شوند و وقت شام خوردن فرا می رسد، که ممکن است به مصرف الکل ختم شود. الکل یک منبع لایزال کالری است که به نظر می رسد به صورت وزن اضافه در بدن افراد میان سال جمع می شود. مصرف الکل را متوقف کنید تا ببینید تا چه حد وزن شما پایین می آید. فقط باید مراقب باشید که یک نوشیدنی بدون کالری را جایگزین آن نمایید: به عنوان مثال آب معدنی یک جانشین بی نظیر است. 

مرحله 3: به میوه ها و سبزیجات پاسخ مثبت دهید. یکی از آشنایان من که سن او حدود 50 سال بود با اضافه کردن این دو مورد در طی چند سال اخیر در حدود 15 کیلو وزن کم کرد. اگر شما میوه و سبزی بیشتری بخورید، دیگر شکم شما برای هله هوله جایی نخواهد داشت! به علاوه مواد فیبردار، ویتامین ها و فیتوکمیکال ها  سلامت بدن شما در حین فرایند کاهش وزن تضمین می کنند. 

برای چند روز مصرف میوه و سبزی خود را محاسبه کنید تا دقیقا متوجه شوید چه میزان از آنها در رژیم غذایی شما جای دارند. سپس میزان مصرف روزانه آنها را افزایش دهید. سعی کنید هر هفته میزان مصرف میوه و سبزی خود را بیشتر از هفته گذشته کنید. این کار را آنقدر ادامه دهید تا در طول روز 9 مرتبه از میوه و سبزی استفاده کنید. در این قسمت نمونه ای از یک رزیم غذایی که در آن 9 وعده میوه و سبزی وجود دارد آمده است: 

صبحانه: ½ فنجان گرانولا همراه با ½ فنجان توت خشک (در یک وعده) و ½ فنجان ماست کم چرب 

میان وعده صبح: ½ فنجان سبزیجات نیم پز، می توانید کمی فلفل و هویج نیز به آن اضافه کنید به همراه 2 قاشق سوپخوری سرکه خانگی 

نهار: 2 فنجان سالاد (2 وعده) به همراه 90 گرم جوجه سوخاری؛ یک فنجان میوه مخلوط 

میان وعده عصر: یک میوه تازه (یک وعده) 

شام: 90 گرم ماهی قزل آلا به همراه ½ فنجان لوبیا سبز (یک وعده)، ½ فنجان گل کلم (یک وعده) و ½ فنجان برنج 

+ نوشته شده در  دوشنبه ششم مرداد 1393ساعت 9:21  توسط راستین فرحبخش  | 

پخت غذا با روغنهای مختلف

همه ی ما می دانیم چه غذاهایی برای سلامتیمان مفید است—اما طریقه ی پختن این غذاها هم به همان اندازه اهمیت دارد. با اینهمه تنوع در روغن ها و کره ها که هر کدام ادعای توجه کردن به سلامتی ما را دارند، از کجا باید بدانیم که کدام بهتر است و از کدام باید استفاده کنیم؟ 


در این مقاله شما را با انواع روغن ها، کره ها و مارگارین آشنا می کنیم، و طریقه ی استفاده ی هرکدام را برایتان شرح می هیم.


1-  روغن کانولا 
روغن کانولا محصولی است که از هیبریداسیون کردن تخم شلغم روغنی به دست می آید، اخیراً یکی از محبوب ترین روغن ها برای متخصصین تغذیه و پزشکانی که ادعا میکنند خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد شده است. 


فواید:

حاوی میزان کمی روغن اشباع می باشد. 
حاوی میزان زیادی روغن غیر اشباع مونو می باشد. 
حاوی میزان زیادی اسید چرب امگا 3 می باشد. 
در مقایسه با روغنهای دیگر، بهترین ترکیب اسید چرب را دارا می باشد.

همه ی ما طبق تجربیاتمان می دانیم، چیزی که یکسری فایده برای سلامتیمان داشته باشد، از طرف دیگر مضراتی نیز برایمان دارد. روغن کانولا هم همینطور است. باوجود فواید زیاد آن، باعث مشکلات سلامتی زیادی هم می شود. 


مضرات:

قابلیت فاسد شدن آن نسبت به سایر روغن ها بیشتر است. 
وقتی در دمای بالا به آن گرما داده شود، دود ناشی از آن باعث ابتلا به سرطان ریه می شود. 
تحقیقات و آزمایشات نشان می دهد که وقتی این روغن را در دمای بالا گرما دهیم، سم ایجاد می شود. 

طریقه ی استفاده از این روغن:  از روغن کانولا می توان برای سرخ کردن غذا استفاده کرد. اما باید میزان کم تا متوسط به آن گرما دهیم. 


غذاهای مناسب برای این روغن: روغن کانولا مزه و بویی ملایم دارد، به همین دلیل برای غذاهای پر ادویه روغن مناسبی محسوب می شود چون مزه ی این روغن به هیچ وجه با مزه ی غذا مخلوط نمی شود.   


2-  روغن زیتون
روغن  زیتون که همه جا به حافظ سلامتی معروف است، پرفروشترین روغن در آمریکا و سایر نقاط جهان شناخته شده است. آنچه باعث محبوبیت این روغن شده است، طعم و بوی خاص و ترکیبات مفید آن برای سلامتی می باشد. 



فواید:

حاوی میزان زیادی روغن غیراشباع مونو می باشد. 
حاوی مواد شیمیایی گیاهی است که باعث کاهش کلسترول و خطرا ابتلا به سرطان می شود. 
حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان است. 
دوام و مدت نگاهداری آن نسبت به روغن های دیگر بیشتر است و حتی می توان آن را فریز کرد. 

گرچه فواید روغن زیتون بسیار بیشتر از مضرات آن است، اما این محصول هم ضررهایی دارد. 


مضرات:

با گرم شدن، کمی از طعم و بوی این روغن از دست می رود. 
گرم شدن در دمای بالا می تواند باعث بی ثباتی و ناپایداری روغن شود، که باعث ایجاد بیماری های قلبی در مصرف کنندگان شود.

طریقه ی استفاده از این روغن:  گرچه می توان از این روغن برای آشپزی استفاده کرد، اما اگر به صورت نپخته استفاده شود، سالم تر است مثلاً با سالاد یا در سُس های مختلف.اگر می خواهیم از این روغن برای غذا پختن استفاده کنیم، بهتر است از حرارت کم تا متوسط استفاده کنیم. 


غذاهای مناسب برای این روغن:  روغن زیتون طعم و بویی قوی دارد که باعث میشود بتوانیم آن را در سُس های مختلف چه گرم و چه سرد ترکیب کنیم. همچنین هنگام استفاده آن در غذا پختن، می تواند طعم خوبی کنار غذاهای مدیترانه ای (مثل غذاهای ایتالیایی و یونانی) باشد. 


3-  روغن سویا
همانطور که از نامش پیداست، این روغن روغنی گیاهی است که از سویا به دست می آید. به خاطر فوایدی که برای سلامتی دارد، این روغن هم اخیراً جزء روغن های محبوب محسوب می شود. 


فواید:

حاوی میزان زیادی اسید چرب امگا3 می باشد. 
منبع خوبی برای ویتامین E محسوب می شود. 
حاوی میزان زیادی اسید چرب غیر اشباع پلی می باشد.

این روغن هم مثل سایر انواع روغن های گیاهی، درکنار فوایدش، مضراتی نیز برای سلامتی دارد. 


مضرات:

در دمای بالا قدرت پایداری ندارد. 
تحقیقات و آزمایشات نشان می دهد که وقتی این روغن را در دمای بالا گرما دهیم، سم ایجاد می شود.

طریقه ی استفاده از این روغن:  از این روغن در مایونز و مارگارین استفاده میشود، به همین خاطر ممکن است بدون اینکه اطلاع داشته باشید از این روغن به کرات استفاده کرده باشید. 

این روغن برای سرخ کردن گوشت و سبزیجات انتخاب بسیار مناسبی است (البته فراموش نشود، در دمای بسیار کم). استفاده ی آن همراه با سالاد خوب نیست. 


غذاهای مناسب برای این روغن:  غذاهای آسیایی، هندی و سایر غذاهای ادویه دار 


4-  کره 
بخوریم یا نخوریم؟ سالهاست که این سوال فکر متخصصین تغیه و پزشکان را به خود مشغول کرده است. با اینکه این ماده دشمن قلب شناخته شده است، اما این روزها مصرف بسیار کم آن توصیه می شود، چون در مقایسه با مارگارین بسیار راحت تر در بدن تجزیه می شود. 

فواید: 

مزه ی خوبی دارد. 
منبعی برای ویتامین A و ویتامین های حلال چربی مثل E، K و D می باشد. 
حاوی سلنیوم می باشد که یک آنتی اکسیدان است. همچنین حاوی ایودین می باشد که برای غده ی تیروئید مفید است. 
با مواد طبیعی ساخته می شود.

باوجود این فواید، کره مضرات بیشماری دارد. با توجه به چربی و کلسترول بالای آن، همیشه توصیه می شود که به میزان بسیار کم استفاده شود. 

مضرات:

حاوی میزن زیادی روغن اشباع و کلسترول است. 
کالری بسیار بالایی دارد.

طریقه ی استفاده از این روغن:  از کره می توان در غذا پختن استفاده کرد. همچنین از آن در سُس ها مختلف نیز بهره گرفت.   

غذاهای مناسب برای این روغن:  سُس های خامه ای، ماریناد گوشت، غذاهای پخته و نان 


5-  مارگارین 
مارگارین به عنوان جایگزینی برای کره ی پرچربی و پرکلسترول به جهان معرفی شد. هنگامی که این ماده ساخته می شد، در آن از چربی ترنس استفاده شد که این روزها متخحصصین تغذیه آن را یکی از عوامل بالا بردن کلسترول بد و پایین آوردن کلسترول خوب می شناسند. 


گرچه بسیاری از تولیدکننده های مارگاری امروزه دیگر از چربی ترنس استفاده نمیکنند، اما هنوز هم مارگارین های ساخته شده با چربی ترنس در بازار موجود است. 


فواید:

مزه ی خوبی دارد. 
نسبت به اکثر روغن ها و کره، چربی کمتری دارد. 
استفاده ی آن آسان است. 
منبع ویتامین E محسوب می شود. 

مضرات:

گرچه نسبت به کره چربی کمتری دارد، اما اکثر مارگارین ها با روغن های هیدروژن دار شده درست می شوند که باعث بالا بردن کلسترول می شود.
طریقه ی استفاده از این روغن:  از مارگارین می توان به عنوان جایگزینی برای کره در بسیاری از غذاها استفاده کرد. برای سرخ کردن گوشت و سبزیجات نیز می توان از آن استفاده کرد. 


غذاهای مناسب برای این روغن:  مارگارین طعم بسیار خوشایندی دارد که باعث می شود بتوان آن را با غذاهای مختلف ترکیب کرد. مارگارین با غذاهای نپخته مثل نان بسیار خوب است و همچنین اضافه کردن آن به گوشت سرخ شده یا سبزیجات و یا سُس های مختلف خوب است. 


6.  اسپری روغن گیاهی مخصوص آشپزی 
این روغن، برای آشپزی بسیار آسان است، چون می توان بسیار ساده روغن را در کف ماهیتابه یا روی غذا اسپری کرد. 

فواید:

استفاده ی آسان 
میزانی که از بطری بیرون می آید بسیار کم است به همین دلیل چربی زیادی به غذا نخواهد داد. 
 مضرات:

اکثر این اسپری ها حاوی روغن هایی بسیار پرچربی می باشد. به همین دلیل اگر میزان زیادی از آن را اسپری کنید کالری بسیار بالایی مصرف خواهید کرد. 

طریقه ی استفاده از این روغن:  به جای ریختن روغن از درون بطری روی ماهیتابه به میزان زیاد، می توانید هر اندازه که مایل بودید از این روغن روی غذا یا ماهیتابه اسپری کنید. 

غذاهای مناسب برای این روغن:  بهتر است از این نوع روغن به عنوان پایه استفاده کنید تا مطمئن شوید که غذا به ماهیتابه یا قابلمه نچسبد. برای پختن سبزیجات یا گوشت بهتر است از کره با روغتن های دیگر استفاده کنید. 


غذاهایتان را با بهترین روغن بپزید 
حال با خود فکر می کنید که کدام نوع روغن را باید استفاده کنید. بهتر است انواع مختلف را خودتان آزمایش کنید. ما معمولاً ترکیبی از همه ی روغن ها را برای داشتن یک رژیم متعادل توصیه می کنیم. 

استفاده از هر چیز در حد تعادل خوب است. روغن، کره یا مارگارین همه چربی و کالری بسیار بالایی دارند. پس بهتر است با توجه به نوع غذایتان، روغن مصرفیتان را انتخاب کنید. و به یاد داشته باشید: همان اندازه که نیاز دارید، نه کمتر و نه بیشتر. 

هر روز صبح زود برای رفتن سر کار از خواب بیدار می شوید. به جای خوردن صبحانه، یک فنجان چای می خورید. هنگام ناهار، فشار کاری به سرتان هجوم می آورد، و به محض اینکه کمی وقت آزاد پیدا می کنید، فوراً به کافه تریای نزدیک شرکت رفته و غذایی سفارش می دهید. وقتی به خانه برمی گردید، غذایی که مناسب سه نفر است برای خودتان تدارک می دهید  و پس از صرف آن جلوی تلویزیون رفته و وقتتان را می گذرانید تا روزتان تمام شود. 

این شیوه ی زندگی برای خیلی از ما آشنا است. اما باید بدانید که این برنامه ی روزانه پُر از عادات بدی است که باعث چاقی می شود. فرقی نمی کند که رژیم غذایی کم-چربی یا کم-کربوهیدرات داشته باشید، اگر گذران روزتان مثل نمونه ای است که در بالا ذکر شد، دلیل چاق شدنتان دیگر کاملاً واضح است.

حال ممکن است بپرسید منظور از این عادات چاق کننده چیست. پس با دقت بخوانید... 

پُرخوری 
خیلی از ما عادت به خوردن غذاهای پرحجم داریم و فکر می کنیم که اگر یک یا دو وعده غذایی را جا انداخته ایم، می توانید در وعده ی بعدی جبران کنیم. امروزه زیاده روی و پرخوری یکی از مهمترین دلایل چاق شدن است.

هرچه بدن مجبور به هضم حجم بیشتری غذا در یک زمان شود، مقدار بیشتری از آن را به عنوان چربی در بدن ذخیره می کند. چون بدن هرچه را قادر به هضم آن نباشد، یا آن را دفع میکند و یا به صورت چربی در بدن انباشته می کند. این روزها برای جلوگیری از این مسئله، توصیه می کنند که روزانه در 5 تا 6  وعده ی غذایی کوچک غذا بخورید. 

گرسنگی کشیدن 
بعد از پُرخوری معمولاً گرسنگی می آید. اگر آخرین وعده ی غذایی شما ساعت 6 بعد از ظهر است، بدنتان 14 ساعت مجبور به تحمل گرسنگی می شود تا وعده ی بعدی برسد. و اگر شما از خوردن صبحانه هم صرف نظر کنید، این گرسنگی کشیدن به 18 ساعت می رسد.

حال ممکن است بپرسید که چرا گرسنگی کشیدن بد است؟ فرض کنید جایی زندانی هستید، و فقط وقتی غذا می خورید که نگهبان زندان به یاد شما بیفتد. وقتی غذا میگیرید با آن چه می کنید؟ تا میتوانید از آن غذا ذخیره می کنید تا اگر باز نگهبان شما را فراموش کرد آذوقه داشته باشید. بدن شما هم همین کار را می کند، وقتی دیر به دیر غذا بخورید، بدن بیشتر آن را به صورت چربی ذخیره می کند. 

اگر ندانید چه می خورید 
کاری که اکثر مردم هیچوقت انجام نمی دهند، حساب کردن کالری ها و چربی های مصرفی روزانه شان است و غذا خوردن در رستوران ها و کافه تریاها بیشتر باعث این مسئله می شود. 

اگر روزانه بیش از مقدار توصیه شده کالری مصرف کنید، باعث می شود که بدن کالری های اضافی را به صورت چربی ذخیره کند. برای فردی متوسط و فعال مصرف روزانه 2000 کالری کافی است، و چربی باید %20 کالری های مصرفی روزانه را تشکیل دهد. 

شکر و کربوهیدرات های ساده 
شکر باعث بالا رفتن قند خون بدن تولید  انسولین که سوخت و ساز بدن را برهم میزند می شود. با گذشت زمان، کسی که مقدار زیادی شیرینیجات استفاده می کند، مقدار بیشتری از آن به صورت چربی در بدنش ذخیره می شود. چیزهای شیرین معمولاً کالری بالایی هم دارند. آنهایی که عادت به مصرف زیاد سودا دارند، اگر وزنشان اضافه شد نباید شکایتی داشته باشند. 

عادت بد دیگری که بین مردم شایع است استفاده زیاد از کربوهیدرات های ساده است. نان سفید، کلوچه و شیرینی همه باعث چاق شدن می شود. به جای کربوهیدرات های ساده بهتر است که از کربوهیدرات های پیچیده مثل نان جو، پاستا و برنج استفاده کنید. 

نخوردن صبحانه 
تحقیقات ثابت کرده است که صبحانه متابولیسم و سوخت و ساز بدن را بالا می بردو 8 ساعت اول روز چربی سوزی می کند. نخوردن صبحانه و حذف آن از برنامه ی غذایی روزانه باعث کند کردن متابولیسم بدن می شود. 

تند غذا خوردن 
وقتی غذا تند و با سرعت خورده شود، بدن ارضا نخواهد شد و مغز فرمان نخواهد داد که میزان کافی غذا مصرف شده است. متاسفانه این ارتباط بین مغز و بدن 20 دقیقه طول می کشد. 

افرادی که سریع غذا می خورند، معمولاً مقدار بیشتری غذا مصرف می کنند چون به مغز فرصت نمی دهند که به بدن برساند که میزان کافی غذا استفاده شده است. به این دلیل توصیه می شود که غذا را آرام بخورید. 
ننوشیدن میزان کافی آب 
متابولیسم بدن برای سوزاندن چربی به آب نیاز دارد، به همین دلیل مصرف کم آب باعث چاقی می شود. توصیه می شود که روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید. 

بیش از حد سالم غذا خوردن 
البته خوردن غذاهای سالم مثل سبزیجات و غذاهای کم چربی خوب است، اما خیلی سالم غذا خوردن عادت بدی به حساب می آید. چون وقتی فرد  به این شیوه عادت کند روزی خسته خواهد شد و از شور و شوق آن خواهد افتاد و به سمت غذاهای دیگر هجوم خواهد برد که باعث چاقی می شود.


لاغر شوید
گاهی اوقات کم کردن وزن با خوردن غذاهای صحیح ایجاد نمی شود، بلکه با انجام کارهای صحیح انجام می شود. با رعایت این نکات خواهید دید که خیلی زود وزنتان کاهش پیدا می کند . 

+ نوشته شده در  یکشنبه پنجم مرداد 1393ساعت 9:28  توسط راستین فرحبخش  | 

مواد معدنی مورد نیاز بدن

به نظر می رسد که شما مواد معدنی را فقط روی جدول تناوبی مشاهده می کنید و هیچ اثری از آنها در برنامه ی غذاییتان نیست. اما جالب است بدانید که مواد معدنی نیز به اندازه ویتامین ها برای حفظ سلامتی شما مهم هستند. مواد معدنی برحسب ترکیبات خود، بر فعالیت آنزیم ها، انقباض ماهیچه ها، و عملکرد سلول ها تاثیر میگذارند، و حتی سلامت غده ی تیروئید بدن را نیز تضمین می کنند. 

اما لازم نیست برای اطمینان یافتن از اینکه بدنتان مواد معدنی مورد نیاز را دریافت میکند، به جدول تناوبی رجوع کنید. دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم کافی است. از اینرو، در این مقاله میخواهیم لیستی از مهمترین مواد معدنی را برایتان معرفی کنیم. 

یُد 

فواید: این ماده ی معدنی مفید، به تنظیم متابولیسم بدن و تولید هورمون های تیروئید کمک می کند. 

منابع: نمک (نوع یُد دار)، ماست و علف دریایی 

علائم کمبود: کمبود یُد باعث کاهش فعالیت تیروئید، و در نتیجه پایین آمدن متابولیسم بدن می شود. 


منیزیم 

فواید: منیزیم به ارسال تکانه های عصبی و انتقال انرژی بین سلول ها کمک می کند. همچنین در سنتز پروتئین و فعال سازی آنزیم های خاص مفید است. 

منابع: حبوبات، دانه ها و سبزیجات، و همچنین فراورده های سبوس دار، آجیل و آب معدنی 

علائم کمبود: پایین بودن سطح منیزیم بدن باعث می شود فرد مستعد بیماری های قلبی-عروقی، اختلالات کلیه، حالت تهوع، و نارسایی رشد شود.  همچنین فرد ممکن است دچار کج خلقی، بیخوابی، انقباض عضلانی و در موارد حاد، حتی توهم شود. 


سدیم 

فواید: سدیم به تنظیم فشار و غلظت خون بدن کمک می کند و عملکرد ماهیچه ها و اعصاب را بهبود می بخشد. 

منابع: نمک، سُس سویا و غذاهای پرنمک و همچنین مواد غذایی فراورده ای 

علائم کمبود: کمبود سدیم در بدن منجر به ضعف عضلانی، کاهش اشتها، و حالت تهوع می شود. مصرف بیش از حد سدیم نیز باعث بروز مشکلاتی چون فشار خون و نگهداشته شدن مایعات می شود. 



پتاسیم 

فواید: پتاسیم به تنظیم توازن اسیدی، تنظیم متابولیسم و سنتز پروتئین در بدن کمک می کند. 

منابع: ماهی یکی از بهترین منابع پتاسیم به شمار می رود، اما در سایر فراورده های گوشتی نیز یافت می شود. سیب زمینی، سبزیجات، آوکادو، و میوه های تازه مثل موز، سیب و زردآلو نیز حاوی پتاسیم هستند. 

علائم کمبود: اگر به میزان کافی پتاسیم به بدن نرسد، ممکن است باعث ایجاد خستگی، ضعف عضلانی، حالت تهوع، کاهش ضربان قلب، فلج، سرگیجه، و قطع ریتم قلبی شود. 


کلسیم 

فواید: بیشتر مردم می دانند که کلسیم برای حفظ قوت استخوانها و دندانها بسیار مفید است، اما خوب است بدانید که به کنترل تکانه های عصبی و انقباض عضلانی نیز کمک میکند. 

منابع: فراورده های لبنی و استخوان ماهی سرشار از این ماده ی معدنی است، اما کسانی که علاقه ای به این فراورده ها ندارند می توانند آن را در توفو (خمیر سویا)، آب پرتقال، و سبزیجات تازه بیابند. 

علائم کمبود: کمبود کلسیم ممکن است باعث ضعف استخوان ها شود. 


فلوراید 

فواید: این ماده ی معدنی از بروز پوسیدگی دندانها جلوگیری می کند و همچنین استحکام و ساختار استخوانها را نیز حفظ می کند. 

منابع: این ماده ی معدنی به آب لوله کشی اضافه می شود، به این سبب اکثر غذاهایی که با آن آب درست می شوند، این ماده ی معدنی را در خود دارند. چای، ژلاتین، و ماهی نیز منابع خوبی از فلوراید به شمار می روند. 

علائم کمبود: کمبود فلوراید در بدن احتمال کرم خوردگی دندان را افزایش داده و استحکام استخوانها و دندانها را کاهش می دهد. 


مواد معدنی، دوست بدن 

گاهی مواد معدنی را به همراه آمینو اسیدها بلوک های سازنده زندگی می نامند. بدون مصرف کافی از مواد معدنی، عملکرد سلول ها دچار اشکال می شود و حتی سلامت اعصاب شما نیز به مخاطره می افتد. ما با وجود اهمیت این مواد، هیچ نیازی به مصرف مکمل های آن نیست، چون به اندازه ی کافی در مواد غذایی طبیعی از آن یافت می شود.

یادداشــ‍‍‍‍ت میـزان جـذب غـذایی روزانــه، مهمترین
عامل در کاهش وزن است. 


واقـعیت زنـدگی من به عنـوان یک رئیس دانشگاه شامل
برنـامه ی تـمام نشـدنـی از مـهـمـانی هـایـی اسـت کـه
ســرشار از غـذاهـا و نـوشیــدنـی هــای هـوس انـگیــز و
خـوشمـزه اسـت. اخـیـراً وقتی کنار میزی مجلل پوشیده 
از غـذاهـای رنـگارنـگ ایستـاده بـودم، شنیدم که همسر
یـکی از هـمکارانم چطور او را درمورد چیزهایی که آن روز
خـورده بـود استنـطـاق مـی کرد. این همکار من کمی با
اضافه وزن خود مشکل دارد، به همین دلیل است که همسرش مراقب خورد و خوراک اوست. همکارم هم با مظلومیت تمام به خوردن میوه و ماست برای صبحانه و ساندویچ بوقلمون و آب برای ناهار اعتراف کرد.

همسرش که از این اعتراف کمی آرام شده بود به دنبال کار خود رفت و همکارم درِگوشی به من گفت که خوردن سه شیرینی بعد از ناهار را از همسرش پنهان کرده است. لحظاتی بعد، او را دیدم که به سراغ شیرینی های روی میز رفته است، و با خودم حساب کردم که در مدتی که همسرش نگاه نمی کرد، حداقل 300 کالری به کالری های مصرفی آن روزش اضافه کرده بود. مطمئن بودم که در گزارش بعدی به همسرش، این 300 کالری را نیز پنهان خواهد کرد.


این رفتار متداول متخصصین تغذیه را واقعاً آزار می دهد، چون ما سعی داریم بین رژیم غذایی و سلامتی رابطه ایجاد کنیم. ما می دانیم که اکثر مردم، حتی تحصیلکرده ترین و باهوش ترین افراد، موادغذایی مصرفی روزانه خود را به درستی گزارش نمی کنند. بعضی مصرف خود را آنقدر کم گزارش می کنند که اگر حتی همه ی روز را هم در خانه بخوابند و هیچ فعالیتی نداشته باشند، باید وزنشان پایین بیاید یا حداقل بیشتر چاق نشوند. مثلاً یک زن 30 ساله با قد 5 فوت و 9 اینچ که وزنش معادل 143 پوند است، اگر بخواهد وزنش را ثابت نگاه دارد باید روزانه فقط 2،550 کالری مصرف کند. اگر خودش میگوید که روزانه فقط 2،000 کالری مصرف می کند، باید هفته ای حداقل یک پوند وزن کم کند. اما اگر وزنش کاهش نمی یابد ،احتمالاً کالری مصرفی روزانه اش را اشتباه گزارش می دهد. 


من گمان می برم که همه ی ما به این خاطر احساس گناه می کنیم، و به همین دلیل سعی می کنیم کالری مصرفی خود را به میزانی گزارش دهیم که برای طرف مقابل قابل قبول باشد. معمولاً میزان ارائه ی گزارشات نادرست و دروغی در افراد چاق بیش از افراد لاغر است، خانم ها نیز بدتر از مردها هستند و بچه ها نیز هرچه بزرگتر می شوند بدتر می شوند. خانم ها عادت دارند وزن خود را کمتر نشان دهند و مردها نیز همیشه سعی دارند خود را قد بلندتر نشان دهند. مردم معمولاً خوردن مواد غذایی مضر و چاق کننده ای مثل شکلات و شیرینی، غذاهای پرنمک و غذاهای آماده فست فود را از دیگران پنهان می کنند. از طرف دیگر، مصرف سبزیجات و میوه خود را که می دانند برایشان مفید است، به راحتی به همه اعلام می کنند. 


چرا این اتفاق می افتد؟ 

این مسائل افکار ما را در مورد رابطه ی بین سلامتی و رژیم غذایی منحرف می کند. چند سال پیش، در تحقیقی که با جمع آوری گزارش بیش از 80،000 زن از مواد غذایی مصرفی روزانه شان انجام گرفت، هیچ رابطه ای بین مصرف چربی و ابتلا به بیماری های قلبی یافت نشد. اما اگر خانم های چاق و آنها که اضافه وزن داشتند به طریقی درست و صادقانه درمورد مصرف موادغذایی پرچربی خود گزارش می دادند، شاید محققین می توانستند نتیجه ی درستی از این تحقیق بگیرند.


من برای حل این معمای پیچیده، سعی کردم در تحقیق خودم به جای استفاده از خانم های خوش هیکل تازه فارغ التحصیل شده به عنوان گزارشگر، از تماس های تلفنی استفاده کنم تا افراد بتوانند به راحتی و بدون احساس خجالت میزان کالری مصرفی روزانه خود را صادقانه گزارش کنند. اما باز هم افراد اشتباه گزارش می کردند. پس از این گزارشات، تصمیم گرفتم تا از گزارشگرانی با سایز و سن مشابه با فرد مورد نظر برای هر نفر استفاده کنم. اما باز وضع به همان منوال سابق بود. و اکنون در حال انجام تحقیقات خود با استفاده از سیستم PDA (دستیار شخصی دیجیتالی) هستم شاید این تکنولوژی بتواند در این عرصه کمک کننده باشد. 


سوالی که مرتباً با آن روبه رو می شوم این است که: "چرا من نمی توانم وزنم را کاهش دهم؟" من به این افراد پاسخ می دهم که: "شاید به درستی و صادقانه مواد غذایی مصرفی هر روز خودتان را گزارش نمی دهید. یکی از بهترین ابزارهای کاهش وزن، یادداشت خورد و خوراک روزانه است. من به شما قول می دهم—اگر یادداشت های خود را صادقانه گزارش دهید، وزنتان پایین می آید." 


همه ی ما می دانیم که افرادیکه مرتباً وزنشان را کنترل و اندازه گیری می کنند و موادغذایی مصرفی روزانه شان را به درستی یادداشت میکنند بهتر از افراد دیگر وزن کم می کنند. به همه ی ما ثابت شده است که صداقت همیشه بهترین چیز است، پس چرا در این رابطه که به سلامتی و زیبایی ما مربوط می شود هم صادق نباشیم؟ اگر عادت کنیم کالری هر چیز کوچکی را هم که در طول روز می خوریم در دفتر خود یادداشت کنیم، متخصص تغذیه ما بهتر می تواند درمورد کاهش وزنمان به ما کمک کند. من همیشه تحت تاثیر افرادی بوده ام که خورد و خوراک روزانه شان را به درستی به من گزارش می دهند، احتمالاً آنها ارزش صداقت را درک کرده اند.

+ نوشته شده در  شنبه چهارم مرداد 1393ساعت 9:49  توسط راستین فرحبخش  | 

مصرف غذاهای مناسب: وضعیت تغذیه ای شما

در این مقاله نظری اجمالی به یک رژیم غذایی سالم داریم و هـمچنین مطالبی در مورد جلوگیری از چاقی، و تشخیص  مواد غذایی خوب و بد در رژیم غذایی خواهیم داشت. 

با وجود این هـمـه غـذاهای هـوس بـرانــگیز خیــلی مشکل است که بتوانیم یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم. باور کـنـیــد یا نه اما به هر حال اگر از هرم غذایی که دربرگیرنده چهار گروه اصلی غذایی است پیروی کنید، به راحتی می توانید مواد مغذی مورد نیاز را به بدنتان برسانید و در عین حال از افزایش وزن خود جلوگیری نمایید. تنها نکته ای که باید به یاد داشته باید این است که میزان هر وعده را در حد معینی نگه دارید. در این میان به میزان کالری مصرفی نیز باید توجه خاصی مبذول کنید. 

مهمترین منبع تامین انرژی (یا همان کالری) نان و غلات هستند. پیشنهاد شده که یک فرد سالم باید به طور روزانه 6 تا 8 مرتبه از این گروه استفاده کند. اگر فعالیت فردی بیشتر باشد، باید تعداد دفعات مصرف را افزایش دهد؛ مثل: ورزشکاران، افرادی که در مشاغلی که نیاز به کارهای شدید بدنی است فعالیت دارند، و کودکان در حال رشد. نان و غلات حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات هستند که می توانند به صورت انرژی در بدن ذخیره شوند. همچنین زیر مجموعه های این گروه حاوی مواد فیبر دارد نیز هستند. همانطور که می دانید فیبرها برای تسریع فرایند هاضمه و افزایش متابولیسم (سوخت و ساز بدن) نقش اساسی دارند. از جمله مواد مناسب در این گروه می توان به سیب زمینی، برنج، نان، کلوچه برنجی، جو، حبوبات و ماکارونی اشاره کرد. برای اینکه از ویتامین موجود در موادی که در این گروه طبقه بندی شده اند، بیشتر بهره ببرید، می توانید از حبوبات بیشتر استفاده کنید. با وجود اینکه این مواد انرژی موجود در بدن را تامین می کنند، اما باید توجه داشته باشید که اگر از آنها به میزان زیادی استفاده شود (به ویژه نان شیرینی، و کلوچه) این امر موجب افزایش وزن بدن شما خواهد شد. هیچ گاه از رژیم های غذایی که در آنها این گروه مهم را حذف کرده اند، استفاده نکنید؛ چرا که این کار سبب ایجاد خستگی، کج خلقی، و ضعف عضلانی در بدن خواهد شد. به منظور حفظ انرژی روزانه، شما باید حتماً به میزان کافی از این گروه اصلی غذایی در برنامه غذایی خود استفاده کنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید بیشتر ورزش کنید تا کالری بیشتری سوزانده شود. 

گروه بعدی میوه ها و سبزیجات هستند که ویتامین های روزانه و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کنند، تا بدن همچنان رشد کرده و به درستی به عملکرد خود ادامه دهد. مواد غذایی که در این گروه جای میگیرند باید به طور روزانه مصرف شوند در غیر اینصورت بدن دچار کمبود ویتامین شده و افت عملکرد پیدا می کند. کمبود مواد مغذی زیر مجموعه این گروه سبب ایجاد تهوع، استفراغ، ضعف، و ایجاد خستگی عضلانی میشود. به همین دلیل 4 تا 6 وعده استفاده از میوه و سبزیجات در روز پیشنهاد میشود. هویج برای تقویت بینایی، سایر میوه ها برای تنظیم عملکردهای دوره ای بدن مفید است، همچنین سبزیجاتی که دارای برگ های سبز هستند حاوی آنتی اکسیدان بوده و نقش مهمی را در حفظ سیستم ایمنی بدن ایفا می کنند. به ندرت اتفاق می افتد که مصرف میوه و سبزی باعث افزایش وزن شود، بنابراین استفاده زیاد از این گروه هیچ گونه مشکلی را ایجاد نمی کند. 

گروه بعدی پروتئین ها هستند که در این میان می توان به ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، آجیل، لوبیا، و بنشن اشاره کرد. تنها 2 تا 3 وعده مصرف زیر مجموعه های این گروه می تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند. پروتئین یکی از فاکتورهای اساسی برای رشد ماهیچه ها به شمار می رود. گوشت شامل مقادیر فراوانی آهن می باشد که همانطور که می دانید برای رساندن اکسیژن به به بافت ها و نسوج بدن مورد نیاز است. فقر آهن معمولاً در خانم ها و سبزیخواران دیده می شود که نهاتاً منجر به کم خونی شده و ضعف و سستی عضلات از پی آمدهای آن می باشند. از دیگر مواد غذایی که در این گروه جای می گیرند می توان به ماهی اشاره کرد. ماهی دارای اسیدهای چربی به نام امگا 3 می باشد که به طور اخص برای حفظ سلامت خانم ها ضروری است. آجیل نیز دارای مواد فیبردار است و برای بدن مفید می باشد. باید توجه داشته باشید که در مصرف گوشت زیاده روی نکنید چرا که حاوی مقدار زیادی چربی می باشد و بهتر است که حتی الامکان از گوشت های بدون چربی استفاده شود تا با این کار از ایجاد پلاک های چربی در بدن جلوگیری گردد. به علاوه گوشت باید کباب شود و بهتر است که از سرخ کردن آن خودداری کنید تا مقدار بیشتری چربی به آن اضافه نشود. 

نهایتاً باید به گروه لبنیات اشاره کرد. می بایست به طور روزانه 2 تا 4 بار از این گروه در رژیم غذایی خود استفاده کنیم که این تعداد وعده ها در بانوان و کودکان باید افزایش پیدا کند. شیر، پنیر، و ماست برای بقا و رشد استخوان ها ضروری هستند. باید توجه داشته باشید که مواد غذایی که در این گروه جای می گیرند،  شامل چربی و کلسترول می باشند که مصرف بیش از اندازه آنها موجب افزایش وزن و انسداد شرائین خواهد شد. به همین دلیل باید از گزینه های کم چرب مثل: پنیر کم چرب، شیر کم چرب یا 1.5 درصد چربی و .. استفاده کنیم. باید اظهار داشت که افرادی که لبنیات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف می کنند در آینده دچار پوکی استخوان شده و ریسک آنها در ابتلا به شکستگی استخوان افزایش پیدا می کند. 

گاهی اوقات هرم غذایی را به 15 قسمت تقسیم می کنند تا فرد به آسانی بتواند در هر وعده یک بار از هر کدام از آنها استفاده کند. در این میان باید دقت داشت که بدن به مقداری معینی چربی نیز احتیاج دارد تا سلول ها به خوبی بتوانند از خود واکنش نشان دهند؛ البته اگر یک رژیم غذایی سالم را در پیش بگیرید چربی به اندازه کافی به بدنتان می رسد و دیگر نیازی ندارید که یک وعده جداگانه را به مصرف چربی اختصاص دهید. 

در انتها باید بدانید که پیش از استفاده از هر گونه رژیم غذایی ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. بیشتر افرادی که دچار چاقی هستند می توانند به راحتی با کاهش میزان کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی وزن خود را پایین بیاورند. رژیم های غذایی که در آن به طور کلی یکی از گروه های اصلی غذایی را از برنامه غذایی حذف کرده باشد، بسیار خطرناک است. بهتر است مصرف کالری روزانه در حدود 2000 تا 2500 باشد تا دچار افزایش وزن نیز نشوید

شما تـنها بـا انـتـخاب رنـگ های دلخواهـتان در غــذاها به
راحتی می توانید از فرایند سالخوردگی و آلزایمر جلوگیری
نمایید.

این بـار کـه مـــی خواستید میوه یا سبزی انتخاب کنید، از
انواع کوچک اما پر خاصیت مانند توت سیاه استفاده کنید. 

یـــک تحقیق جدید نشان می دهد که افزودن توت سیاه و
بـویسن بری (گیـاهـی کـه از پیونــد شـاه تـوت و تـــمشک
بـدست مـی آید) به برنامه غذایی روزانه افراد می تواند به
عنوان یک ماده مؤثر از فرایند افزایش سن جلوگیری نماید، از تمام قسمت های بدن شما محافظت کرده و همچنین گسترش آلزایمر و سایر بیماری های زوال عقل را نیز به تاخیر بیندازد. توت و انواع میوه ها و سبزی های رنگارنگ دیگر سرشار از پلی فنول میباشند. این ماده نوعی ضد اکسنده است که توانایی این را دارد که حتی از ریز ترین سلول های بدن نیز محافظت کند. به همین دلیل بدن نوعی مصونیت در مقابل استرس، اضطراب های محیطی و فرایند سالخوردگی پیدا می کند. این ماده شیمیایی سودمند در چای سبز، روغن زیتون، شکلات خالص، و انار نیز یافت می شود. 

چگونه می توان از مزایای این میوه های ضد سالخوردگی بهره گرفت؟ در یک پژوهش جدید که در ژورنال علم کشاورزی و تغذیه منتشر خواهد شد، به همه پیشنهاد میشود تا: رنگ های دلخواهشان را بخورند. 

از آنجایی که پلی فنول مسئول رنگ دادن به انواع و اقسام میوه ها و سبزی ها میباشد، انتخاب رنگ های مختلف به شما کمک می کند که بدن خود را با انواع مختلف آنتی اکسیدان ها اشباع کنید. در این میان می توان به زغال اخته، توت فرنگی، آب انگور سیاه، و انار اشاره کرد. هر چه رنگ غذاهایی که مصرف می کنید به رنگین کمان نزدیک تر باشد، بهتر است. 

اکثر افراد متوجه نیستند که استفاده از رنگ های مختلف میوه ها و سبزیجات برای قلب نیز مفید است. "جیمز جوزف" عصب شناس و مدیر آزمایشگاه عصب شناسی در مرکز تحقیقات دانشگاه تافتز اظهار می دارد که آنتی اکسیدان ها از شریان های قلب محافظت کرده مواد مغذی لازم را به آنها می رسانند و آنها را نیرومند نگه می دارند. شریان های خونی سالم نه تنها سلامت سیستم قلبی-عروقی را تضمین می کنند بلکه از سفید شدن زود رس موها نیز جلوگیری نموده و سلامت سلول های خاکستری را نیز تامین می کنند. به عقیده جوزف: "چیزی که برای قلب خوب باشد، برای مغز هم مفید است." 

بعید نیست که روزی از انواع توت ها در پودرها و مکمل های غذایی استفاده شود؛ اما به هر حال استفاده از میوه ها و سبزی های تازه تاثیر دو چندانی در بر دارد. "جیمز جوزف" می گوید در فرایند صنعتی شدن بسیاری از ترکیبات اصلی آنها از بین می روند. او همچنین معتقد است که در میوه و سبزی ترکیبات شیمیایی وجود دارد که ممکن است ما از وجود آنها بی خبر باشیم. 

البته با افزودن رنگ های متفاوت به رژیم غذایی خود نباید انتظار داشته باشید که همه چیز یک شبه درست شود. برای برخورداری از سلامت کامل باید این موارد را در نظر بگیرید: رژیم غذایی مناسب، تمرین ذهنی و جسمی. 

ورزش کردن روی مغز تاثیر مشابهی نظیر اثر پلی فنول می گذارد. محققان مؤسسه دانشگاهی فلوریدا به این نتیجه دست پیدا کردند که موش هایی که در لانه خود چرخ بازی دارند، علائم پیری کمتری نسبت به همسالان خود که هیچ تحرکی نداشتند، نشان می دهند. همین آزمایش برروی انسان ها نیز انجام شده و نتایج مشابهی بدست آمده. 

حال می رسیم به تمرین ذهنی. کتاب خواندن، حل جدول های متقاطع، و سایر تمرین های ذهنی می تواند سلامت مغز را تضمین کرده و از ابتلا به بیماری هایی نظیر آلزایمر نیز بکاهید. 

البته با دانستن این مطالب تنها نیمی از راه طی کرده ایم. حال که دانستیم غذا و ورزش سلاح های مفیدی برای مبارزه با انواع بیماری ها هستند، دیگر هیچ بهانه ای برای عدم انجام مبارزه وجود نخواهد داشت.

 

رژیم غذایی سالم چیست؟ 

تغذیه سالم ارتباط مستقیمی با رعایت تعادل در مصرف مواد غذایی دارد. این امر بدان معناست که در طول روز باید از غذاهایی مختلفی استفاده شود که در این میان میتوان به مصرف مواد نشاسته دارد و حداقل 5 وعده میوه و سبزی اشاره کرد. 

مقداری ماهی، گوشت و سایر مواد جایگزین، شیر، کره، پنیر و سایر فراورده های لبنی، مصرف گاه گاه مواد غذایی که دارای چربی بالایی هستند (به ویزه چربی های اشباع نشده)، نوشیدنی ها و غذاهایی که دارای شکر فراوانی هستند، و همچنین مواد غذایی پر نمک در این میان گزینه های متنوعی هستند که باید در رژیم غذایی یک فرد سالم گنجانده شوند. 

در این مقاله قصد داریم تا شما را با تاثیرات مصرف مواد غذایی مختلف آشنا کنیم. به خواندن ادامه دهید تا اطلاعات مفیدی در این زمینه بدست آورید. 

مواد نشاسته دار 

این نوع غذاها شامل مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند. همانطور که می دانید کربوهیدرات ها منبع بسیار خوبی برای تامین انرژی به شمار می روند. از جمله مواد غذایی که در این گروه جای می گیرند میتوان به موارد زیر اشاره کرد: نان، سیب زمینی، غلات مثل: برنج، پاستا، و نهایتاً بلغور. مواد غذایی نشاسته دار شامل پروتئین، مواد معدنی، ویتامین و فیبر نیز هستند. 

فیبر به هضم مواد غذایی کمک می کند، همچنین از بروز برخی از بیماری های روده ای نظیر یبوست نیز جلوگیری می کند. اغلب مردم به میزان کافی از مواد غذایی فیبردار استفاده نمی کنند. به طور کلی می توان گفت که مردم تنها 3/2 از فیبر مورد نیاز بدن خود را مصرف می کنند. 

از بهترین نمونه های مواد غذایی در این گروه می توان به نان و برنج اشاره کرد چرا که نه تنها حاوی مقادیری زیادی فیبر هستند بلکه از بروز بیماری های قلبی و سکته نیز جلوگیری می کنند. 

بنابراین بهتر است از این به بعد میزان مصرف غذاهای نشاسته دار را افزایش دهیم. 

میوه و سبزیجات 

حتماً همه شما به خوبی می دانید که حداقل روزی 5 بار باید از میوه ها و سبزی های مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید. 

اما آیا می دانستید که: 

منظور از مصرف میوه و سبزی انواع تازه، یخ زده، آبگیری شده، کنسرو، و خشک شده را نیز در بر می گیرد. 
منظور از یک وعده میوه و سبزی 80 گرم اندازه گیری می شود، که در نهایت می توان اظهار داشت که هر فرد در طول روز باید در حدود 400 گرم میوه و سبزی مصرف نماید. 
سیب زمینی در این میان جزء گروه میوه و سبزی قرار نمی گیرد چراکه در گروه غذاهای نشاسته دار طبقه بندی شده است. 
آب میوه تنها به عنوان یک وعده محسوب می شود و افزایش میزان آن به عنوان یک وعده دیگر به حساب نمی آید. 
از حبوبات نیز حداکثر بیش از یک مرتبه نمی توان استفاده کرد. 
اما دلیل استفاده این همه میوه و سبزی در رژیم غذایی چیست؟  تحقیقات بسیار زیادی در این زمنیه انجام شده که بیشتر آنها حاکی از این امر هستند که مصرف زیاد میوه و سبزی احتمال بروز بیماریهای قلبی، سرطان، و تعداد بیشماری از بیماری های دیگر را تا حد بسیار زیادی کاهش می دهد. 

میوه ها و سبزی ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی، فیبر و کربوهیدرات -به شکل شکر- هستند. 

گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و موارد جایگزین 

گوشت، مرغ، ماهی، و تخم مرغ موادی هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین میباشند. پروتئین برای رشد بدن و ترمیم بافت ها یک ماده حیاتی به شمار می رود. 

این مواد همچنین شامل ویتامین B نیز هستند. ویتامین B به آزاد کردن انرژی موجود در مواد غذایی کمک می کند و سبب می شود تا انرژی موجود در مواد غذایی تبدیل به ماده مورد مصرف بدن انسان شود. 

یکی از ویتامین های گروه B که در گوشت، ماهی و تخم مرغ وجود دارد B12 است. بدن نیاز زیادی به ویتامین B12 دارد. این نوع ویتامین به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک کرده و سلامت سیستم عصبی را تضمین می کند. 

ویتامین B12 در گیاهان یافت نمی شود-بجز گیاهان سخت- به همین دلیل زمانیکه برای افراد گیاهخوار غذایی را آماده می کنید باید یادتان باشد که به میزان کافی ویتامین B12 برای آنها تهیه کنید. 

یکی از بهترین منابع ویتامین B12 جگر است. جگر همچنین دارای مقادیر زیادی ویتامین A نیز می باشد. خانم های باردار باید از مصرف جگر پرهیز کنند چرا که دارای مقدار بیش از حدی ویتامین A می باشد. 

غذاهایی که دارای پروتئین هستند، حاوی مواد معدنی زیر نیز می باشند: 

آهن: که منبع تولید خون سالم بوده و از بیماری کم خونی جلوگیری می کند. 

روی: که به بهبود جراحات و زخم ها کمک می کند. 

منیزیوم: که به بدن در تبدیل مواد خوراکی به انرژی کمک می کند. 

ماهی 

برای برخورداری از یک رژیم غذایی سالم باید سعی کنید که در طول هفته در رژیم غذایی خود حداقل دو وعده ماهی بگنجانید. بهتر است یکی از وعده های غذایی شما به ماهی های پولکی اختصاص پیدا کند. 

این نوع ماهی ها می توانند از ابتلا به بیماری های قلبی و انسداد شرائین جلوگیری کنند. از انواع این نوع ماهی ها می توان به ماهی ماکرل، ساردین، آزاد، و قزل آلا (تازه یا کنسرو شده) اشاره کرد. ماهی های ذکر شده شامل نوع خاصی چربی هستند که برای بدن مفید می باشد. همچنین منبع مناسبی از ویتامین D نیز به شمار می روند. همانطور که مید انید ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. هر چند ماهی تن نیز منبع خوبی از پروتئین است اما جزء این گروه جای نمی گیرد چرا که پس از طی کردن فرایند کنسرو شدن، مواد چرب مفید خود را از دست می دهد. 

شیر و لبنیات 

شیر و سایر فراورده های لبنی سهم بزرگی از رژیم غذایی یک فرد سالم را به خود اختصاص می دهند. آنها شامل پروتئین و: 

کلسیم که برای دندان ها و استخوانهای سالم مورد نیاز است 
ویتامین B به ویژه B12 یا همان ریبوفلاوین می باشد. این نوع ویتامین مزایای بسیاز زیادی دارد که از جمله آن می توان به عملکرد شگفت انگیز آن در تبدیل غذا های مصرف شده به انرژی اشاره کرد. 
ویتامین A در غذاهایی یافت می شود که از حیوانات تولید می گردد. البته این ویتامین در ابتدا به شکل کاروتین است؛ کاروتین ماده ای است که بدن می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند و در میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ مانند: هویج، سیب زمینی شیرین، و هلویافت می شود. 
غذهای پرچرب و نوشیدنی های شیرین 

میزان متناسبی از چربی اشباع نشده برای بدن سودمند می باشد. انواع مختلفی از چربی ها را می توان در موادی نظیر: گوشت، کره، مارگارین، پنیر، شیرینی های میوه دار، و کیک یافت کرد. البته مصرف بیش از اندازه چربی سبب افزایش وزن می شود. از سوی دیگر چربی های اشباع شده ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های رایج را نیز بالا می برند. 

مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین یکی از عوامل اصلی پوسیدگی دندانهاست. بنابراین سعی کنید تا میزان شکر مصرفی  را به حداقل برسانید. 

چربی 

چربی ها انو اع مختلفی دارند. از آن جمله می توان به چربی های اشباع شده، اشباع نشده و چند اشباعی اشاره کرد. به علاوه انواع دیگری از چربی ها نیز هستند که از چربی های یاد شده ساخته می شوند و با نام چربی های با ترانس بالا و پایین شناخته می شوند. 

سعی کنید از میزان چربی های موجود در رژیم غذایی خود کم کنید. به ویژه چربی های اشباع شده و ترانس بالا. برای حفظ سلامتی نیاز به میزان مشخصی چربی است اما معمولاً بیشتر افراد در مصرف آن زیاده روی می کنند. چربی ها از میزان انرژی بسیار بالایی برخوردار هستند؛ میزان مشخصی چربی، دو برابر کربوهیدرات و پروتئین انرژی آزاد می کند. در قدیم زمانیکه به اندازه کافی غذا وجود نداشته، از این مورد بهروری مناسب به عمل می آمده، اما این روزها که غذا به میزان فراوان در دسترس همگان قرار دارد، دیگر نیازی به استفاده بیش از اندازه از چربی ها نیست. اکثر افراد بیشتر از آن چیزی که در بدنشان سوخته می شود، از چربی ها استفاده می کند. 

از معایب چربی تنها نمی توان به چاقی اشاره کرد. چربی های اشباع شده و ترانس بالا سبب بالا رفتن کلسترول خون شده و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز افزیش می دهند. البته باید توجه داشت که چربی های اشباع نشده میزان کلسترول خون را کاهش می دهند. بنابراین بهتر است که سعی کنید چربی های اشباع شده مانند کره را با چربی های اشباع نشده نظیر روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین کنید. همچنین میزان مصرف مارگارین را کم کرده و حتی الامکان آنرا به حداقل برسانید چرا که شامل مقادیر زیادی چربی با ترانس بالا می باشد. 

توجه داشته باشید که اگر: 

ماده غدایی که در هر 100 گرم حاوی 20 گرم چربی و یا بیشتر باشد، پرچرب محسوب می شود. 

ماده غذایی که در هر 100 گرم حاوی 3 گرم چربی و یا کمتر باشد، کم چرب محسوب می شود. 

شکر 

بیش از نیمی از کودکان 11 تا 14 سال و 3/2 نوجوانان 15 تا 18 سال دچار پوسیدگی دندان هستند. این امر به دلیل ایجاد پلاک بر روی دندان هاست. این پلاک ها از باکتری های خاصی در شکر ایجاد می شوند به این ترتیب که شیرینی موجود در مواد غذایی را به اسید تبدیل می کنند. از غذاهایی که دارای شکر اضافه هستند می توان به نوشیدنی های بدون الکل، شکلات، مربا، کیک، پودینگ، بیسکوییت و بستنی اشاره کرد. دلیل اصلی پوسیدگی دندان، شکری است که در غذاها و نوشیدنی هایی یافت می شود که در میان جوانان طرفداران بسیار زیادی دارد. در این میان می توان به نوشیدنی ها، کیک و شیرینیجات اشاره کرد. 

همچنین کودکانی که از نوشیدنی های شیرین استفاده می کنند نسبت به سایر همسن و سال های خود که از این نوع نوشیدنی ها مصرف نمی کنند، دارای وزن بیشتری هستند. 

شکر طبیعی در شیر و میوه جات یافت می شود به همین دلیل باید مصرف شکر اضافه را از رژیم غذایی حذف کنیم. 

نمک 

نمک حاوی سدیم می باشد. مصرف سدیم بیش از اندازه باعث افزایش فشار خون میشود که در نهایت ریسک سکته و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. 

در میان کشورهای مختلف به نظر می رسد که مردم انگلستان بیش از مقدار مورد نیاز بدن خود، نمک استفاده می کنند. شاید یکی از دلایلی که اغلب مردم این کشور دچار بیماری فشار خون هستند، همین رژیم غذایی پر نمک است. 

برای بهبود رژیم غذایی خود می توانید: 

از افزودنی های کم نمک استفاده کنید 
محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی میزان کمتری نمک هستند 
در حین آشپزی از مقدار زیادی نمک استفاده نکنید. 
به طور کلی یک فرد بالغ نباید روزانه بیش از 6 گرم نمک مصرف کند (این مقدار نمک برابر با 2.5 گرم سدیم است). بیشتر نمکی که ما استفاده می کنیم از کالاهای خریداری شده است. به همین دلیل زمانیکه مشغول خرید هستید سعی کنید در میان کالاهای مشابه، محصولی را انتخاب کنید که حاوی مقدار نمک کمتری است. 

برای انتخاب مناسب حین خرید به خاطر داشته باشید: 

ماده غذایی که در هر 100 گرم از آن مقدار 0.5 گرم سدیم وجود داشته باشد، پر نمک است. 

ماده غذایی که در هر 100 گرم از آن مقدار 0.1 گرم سدیم وجود داشته باشد، کم نمک است. 

اگر برای کودکان غذا درست می کنید، باید از میزان نمک مصرفی آگاهی کامل داشته باشید و تا جایی که ممکن است میزان مصرف آنرا کاهش دهید.

+ نوشته شده در  پنجشنبه دوم مرداد 1393ساعت 9:14  توسط راستین فرحبخش  | 

نقش کربوهیدراتها در رژیم غذایی

آیا تا به حال در مورد رژیم غذایـی اتـکـین یـا رژیــم سواحل جـنـوبی چــیزی شنیده اید؟ امروزه در رسانه های گروهی تبـلیغات عظیمی در مورد رژیمی که در آن کربوهیدرات ها (مـواد قندی و نشاسته دار) به میزان کمی وجود دارند، به چشـم می خورد و در طـول چنـد ســال اخیـر استـفـاده از چنین وعده های غذایی به صورت فراگیر در آمده است.  

حتی بسیاری از کارخانه های تولید اسنک سعی میـکنند محصولاتی با کربوهیدرات پایین تولید کنند. به عنوان مثال  نوشــابه هایی تولید میشوند که میزان شکر، کربوهیدرات و کـالری در آنها به نـصف کاهـش یــافته است اما طعم آنها مثل سایر نوشابه ها می باشد. 

فواید استفاده کمتر از کربوهیدراتها
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ 
متاسفانه بسیاری از اظهارات طرفداران رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بر اساس هیچ گونه سند و مدرک علمی نمی باشد. اما پیش از اینکه به سراغ ویژگی های این رژیم غذایی برویم توضیحاتی پیرامون تغذیه و مواد غذایی مختلف ارائه می شود. 

ساختار تمام کربوهیدراتها یکسان نیست. کربوهیدراتهای ساده که در چیپس، کلوچه و نان سفید وجود دارند به سادگی هضم می شوند و باعث می شوند که شما خیلی سریع احساس گرسنگی کنید. اما کربوهیدرات های مرکب که در میوه ها و سبزی ها و نان جو و سایر حبوبات وجو دارند به سرعت هضم نشده و درصد سوخت آنها پایین است به همین دلیل شما برای مدت بیشتری احساس سیری خواهید داشت. بر این اساس است که کربوهیدرات های مرکب "مفید" و کربوهیدرات های ساده "مضر" می باشند. 

طرفداران رژیم کم کربوهیدرات ادعا می کنند که تمام کربوهیدرات ها باعث ایجاد چاقی می شوند و با حذف آنها از رژیم غذایی، وزن بدن کاهش پیدا می کند. آنها بر این باورند که زمانیکه هیچ کربوهیدراتی برای تولید انرژی وجود نداشته باشد، بدن شما به چربی ها روی آورده و برای تولید انرژی ناچار به سوزاندن آنهاست. 

یک چنین رژیم های غذایی شما را به افزایش مصرف پروتئین ها تشویق می کند. به عنوان مثال رژیم غذایی دکتر اتکین توصیه به مصرف پروتئین دارد. به این معنا که شما تا زمانیکه کربوهیدرات مصرف نمی کنید می توانید هر چقدر که می خواهید از گوشت های پر چرب مثل گوشت گوسفند و ... استفاده کنید. رژیم غذایی سواحل جنوبی شما را از مصرف هر نوع کربوهیدراتی چه ساده و چه مرکب برای مدت زمان 2 هفته منع می کند. 

پس از 2 هفته شما می توانید به آرامی مصرف کربوهیدرات آن هم تنها از نوع مرکب را به مقدار بسیار پایینی شروع کنید. 

حالا اجازه دهید که ببینیم چرا این ادعاها از نظر علمی صحت ندارند: 

تصور اول# حذف کربوهیدرات ها مساوی است با کاهش وزن 
اگرچه شما در ابتدا با حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی مقداری از وزن خود را از دست می دهید اما قسمت ناخوشایند مطلب این است که به محض شروع استفاده مجدد مقدار وزن کم شده دوباره باز می گردد. 

البته طرفداران این رژیم غذایی اظهار داشتند که چون این نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن تجویز نشده است و تنها نوعی روش صحیح غذایی را ارائه می دهد، همه می توانند از مزایای آن بهرمند شوند. اما متاسفانه انجام چنین کاری عملا غیر ممکن است زیرا کربوهیدرات ها جزء حیاتی ترکیبات مواد غذایی انسان ها به شمار می روند. 

شاید بسیاری از مردم در مدت زمان خاصی مصرف کربوهیدرات ها را به طور کامل قطع کنند اما هنگامیکه دوباره از آنها استفاده می کنند چون برای مدت زمان طولانی از مصرف آن محروم بوده اند ممکن است زیاده روی کنند. 

به علاوه تحقیقات نشان می دهد که فردی که مدت زمان بیشتری تحت رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشد نسبت به استفاده از آن حساس تر خواهد شد. به عبارت دیگر هنگامیکه شما مجددا شروع به خوردن محصولات کربوهیدراتی کنید بدن شما به خود می گوید: " وای خدای من این دیگه چیه؟ چون مدت زمان زیادی است که یک چنین چیزی را ندیدم پس بهتر است آن را به صورت چربی ذخیره کنم زیرا ممکن است دوباره هیچ گاه آنرا نبینم!" و با روی دادن چنین اتفاقی وزن شما رو به افزایش می گذارد. 

 تصور 2# کاهش کربوهیدرات و افزایش پروتئین به کاهش وزن کمک می کند 
نقش اصلی پروتئین ها تغذیه ماهیچه ها ، پرورش نسوج و نگهداری و ترمیم بافت های سلولی می باشد. از آنجایی که کربوهیدرات ها به عنوان منبع اولیه انرژی در بدن محسوب می شوند، هنگامیکه هیچ گونه کربوهیدراتی در بدن وجود نداشته باشد متابولیسم بدن پروتئین ها را به قند تبدیل می کند و از این راه انرژی لازم را بدست می آورد. این عمل باعث کاهش ذخیره پروتئینی بدن می شود. 

این کار نه تنها بر روی بافت ماهیچه ای تاثیر می گذارد، بلکه باعث می شود تا سرعت فرایند متابولیکی بدن کاهش پیدا کند. به این معنا که کالری کمتری از دست می دهید و به طبع وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد. 

تصور 3# عملکرد مشترک کربوهیدرات و انسولین باعث افزایش وزن می شود 
چنین رژیمهای توجه بسیار زیادی بر روی ارتباط بین کربوهیدرات و انسولین ( هورمونی که مواد غذایی را به چربی تبدیل می کند) دارند. آنها بر این باورند که کمبود کربوهیدرات باعث می شود تا هورمون انسولین، قند کمتری را به ماهیچه ها منتقل کند و به همین دلیل قند اضافه در بدن باقی نمی ماند که به صورت چربی ذخیره شود. 

اگرچه انسولین نقش مهمی را در ذخیره چربی ها به عهده ندارد اما گلوکز لازم را به ماهیجه ها انتقال می دهد. بنابراین باید توجه داشت که همیشه می بایست میزان معینی از انسولین در خون وجود داشته باشد و نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شود. 

تصور 4# کاهش ناگهانی وزن مشکلی را برای سلامتی ایجاد نمی کند 
هنگامیکه از مواد غذایی شامل کربوهیدرات استفاده نکنید، وزن بدن شما به یکباره کاهش می یابد. اگر وزن بدن کاهش پیدا کند حاکی از کاهش  سطح چربی در بدن می باشد و در نتیجه میزان "ت3" خون ( مولکول هایی که از غده تیروئید ترشح می شوند و به تنظیم سیستم متابولیک بدن کمک می کنند) پایین می آید. 

با کاهش این ماده در خون عملکرد متابولیسم بدن به طور قابل ملاحظه ای افت پیدا می کند و این فرایند کند می شود به ویژه در افرادی که تمرین های ورزشی سنگین انجام می دهند و از غذا هم به میزان بسیار کمی استفاده می کنند. تمرین و نرمش بیش از حد بر روی عملکرد ریه ها تاثیر منفی می گذارد زیرا سوخت و ساز بدن در مواقعی که دارای متابولیسم کندی است کمتر است و کالری کمتری هم مصرف می کند. 

تصور 5# پروتئین مناسب ترین جایگزین برای حذف چربی ها به شمار میرود 
آنها بر این باورند که پروتئین نه تنها جایگزین مناسبی برای چربی ها به شمار می رود بلکه برای رشد و پرورش ماهیچه ها نیز مفید است.در این قسمت حقیقتی را برای شما آشکار می کنیم که بدون شک شگفت زده خواهید شد: رشد ماهیچه ها ارتباط مستقیم با مصرف کربوهیدرات دارد. رژیم های کم چرب باعث متراکم کردن ماهیچه ها نمی شوند. بنابر این اگر می خواهید بافت ماهیچه ای خود را پرورش دهید نیاز مبرم به مصرف کربوهیدرات ها دارید. پایین بودن سطح کربوهیدرات موجود باعث می شود تا ماهیچه ها ضعیف شوند و خودتان هم احساس خستگی، سستی و بی حالی کنید. 

تصور 6# شما آب بدن خود را  از دست می دهید 
بدون در نظر گرفتن اظهارات طرفداران رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات بیشترین وزنی را که از دست می دهید به دلیل کاهش میزان آب بدن شماست. هر یک گرم کربوهیدرات به همراه 3 تا 5 گرم آب می باشد. بنابر این زمانی که مصرف کربوهیدرات ها متوقف می شود کاهش آب بدن امری طبیعی است. 

به علاوه هنگامیکه مجددا شروع به مصرف کربوهیدرات ها می کنید آب از دست رفته به بدن باز می گردد که نه تنها وزن را زیاد می کند بلکه باعث ایجاد نفخ در شکم نیز می شود. 

تصور 7# مصرف هر اندازه پروتئین بلا مانع است 
بسیاری از رژیم ها غذایی کم کربوهیدرات مصرف گوشت قرمز و سایر منابع پروتئینی را توصیه می کنند که چنین محصولاتی دارای میزان بالایی چربی می باشند و ریسک شما را در ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و چاقی افزایش می دهند. 

رژیم هایی که در آنها از پروتئین به وفور استفاده می شود تاثیرات منفی بسیاری را بر روی سلامت شما می گذارد. که بیماری های کلیوی و پوکی استخوان از انواع آن می باشد. 

نه، ما با کربوهیدرات نمی خواهیم وارد جهنم شویم
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ 
شما نباید خود را در دام تبلیغات مختلف در مورد رژیم های غذایی گرفتار کنید. دست نگه دارید، بالاخره که چه؟ شاید روزی برسد که آب کم کربوهیدرات را هم برای شما تبلیغ کنند یا رژیمی که تنها شامل خوردن جوانه گندم باشد. شما که نمی خواهید از تمام آنها پیروی کنید. 

اگر واقعا می خواهید وزن خود را کاهش دهید و کالری بیشتری را بسوزانید بر طبق توصیه های پزشکان عمل کنید. یک رژیم غذایی سالم باید شامل 50 تا 60 درصد کربوهیدرات 10 تا 20 درصد پروتئین و 20 تا 30 درصد چربی باشد. پس بهتر است تا از خوردن چیپس ها و کیک های پنیری جداً صرف نظر کنید. 

با اینکه برای داشتن اندامی متناسب و کاهش وزن چیزی بهتر از تمرینات منظم ورزشی و برنامه های مناسب غذایی نیست، قرصها و  مکملهای غذایی فراوانی جهت کاهش وزن وجود دارد.

متاسفانه امروزه دربازار انواع و اقسام قرصهای لاغری یافت می شود که برخی از آنها نه تنها تاثیری در اندام و وزن شما نداشته، بلکه دارای عوارض جبران ناپذیر در سلامت بدن می باشند. در اینجا چند نمونه داروی تایید شده جهت کاهش وزن معرفی میگردد

سایتودین زنادرین  (Cytodyne Xenadrine)  

اغلب مکملهای غذایی حاوی ماده گرما زای "افدرا و "کافئین"میباشند که ترکیب این دو باعث ایجاد یک چربی سوز قوی میگردددر فرمول زنادرین بجز این دو ماده از  چربی سوز قوی دیگری بنام  "سینفرین" استفاده شده که سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد.             

یک تحقیق پزشکی نشان داده زنادرین علاوه بر کاهش وزن، باعث   حفظ وضعیت عضلات در حین رژیم می گردد.

 

متابولیفت (Metabolift) 

این دارو یکی از اصلیترین داروهای چربی سوز بوده و از "افدرا"،  "کافئین" و افزودنی های مجاز مانند "فلفل قرمز"، "پیکولینات" و "کروم" تشکیل شده است.                                  

 

توصیه میشود برای: رژیم گیرننده گانی که یک مکمل غذایی ساده و درعین حال موثر می خواهند. قیمت مناسب این دارو،  میل به استفاده از آنرا برای افرادی که دارای بودجه کم بوده و  یا  تمایل دارند برای اولین بار ازداروهای لاغری استفاده نمایند، افزایش میدهد.

 

بتالین (EAS Betalean) 

این دارو نیز از "افدرا" و "کافئین" ساخته شده است. برخی گیاهان دارویی نیز برای بهبود عملکرد و نیز کاهش عوارض جانبی این دارو،  بکار رفته است.

 

توصیه میشود برای: کسانی که بدنبال یک مکمل غذایی لاغریقوی میگردند و نمی خواهند بیشتر از یک بار در روز آنرا مصرف کنند

 

توئینلب (       Twinlab 7 Keto DHEA)   

این مکمل غذایی یک از موثرترین داروها در نوع خود می باشد.  یک مطالعه نشان داده که مصرف روزانه 200 میلی گرم از این دارو  بمدت 8 هفته،  3 برابر مکملهای معمولی دیگر باعث کاهش وزن در افراد شده است.

مصرف این دارو باعث افزایش فعالیت غده تیروئید و در نتیجه کاهش   وزن میگردد. غده تیروئید میزان سوخت و ساز بدن را کنترل میکند. آزمایشات نشان داده است که این دارو برخلاف نوع قبلی آن باعث   تغییرات در سطوح هورمونی نمیگردد.                            

توصیه می شود برای: افرادی که مایل به استفاده از داروهای گرما زا نیستند ولی درعین حال خواستار افزایش متابولیسم بدن خود میباشند. این دارو برای کسانی که مدتی در رژیم بسر برده و می خواهند وزنشان ثابت بماند بسیار موثر است

 

توئنلب سی ال ای (Twinlab CLA Fuel)

  این دارو یک نوع چربی بخصوص می باشد که باعث کاهش وزن میگردد. افزودن روزانه 5 الی 6 گرم از این مکمل می تواند در عین حفظ وضعیت عضلات، موجب کاهش وزن شود.              

CLA بطور طبیعی درگوشت و شیر یافت شده و بغیر از اثرات لاغری،  سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده و باعث جلوگیری از ابتلا به برخی سرطان ها میگردد.

توصیه می شود برای: کسانی که مایلند بهمراه یا بجای مکمل های غذایی گرما زا، از داروی لاغری دیگری برای تسریع کاهش وزن،استفاده نمایند. بدنسازها و ورزشکاران از دسته افرادی هستند که بکاربردن این دارو برایشان بسیار مناسب است.

 

ژل لاغری کاتینگ (Cutting Gel) 

با اسپری کردن این ژل روی بخشی از بدن، می توانید چربی های اضافه آن قسمت را از بین ببرید. مواد بکار رفته شده در این ژل در  کاهش مقدار سطوح بدن برای رسیدن به یک حد متعادل موثر   است.

توصیه می شود برای: افرادیکه میخواهند تا یک حد مشخص و دلخواه، بطور موضعی اقدام به از بین بردن چربی نمایند.

 

سایتودین تراگزاتون (Cytodyne Taraxatone)  

این محصول دارای فرمولی کاملا طبیعی بوده و گیاهان دارویی از   جمله برگ قاصدک که به عنوان یک ادرار آور طبیعی عمل می کنددر آن بکار رفته است و بشما در کاهش وزن ناشی از افزایش حجم آب در بدن کمک میکند. الکترولیتهای اضافه شده در این دارو، باعث  برقراری تعادل الکترولیتی شده و از تحلیل رفتن عضلات بدلیل کاهش آب بدن، جلوگیری میکند.                           

توصیه می شود برای: اشخاصی که بعد از رژیم لاغری قرار دارند و می خواهند در همین وزن باقی بمانند.

 

اکنون وزن خود را کاهش دهید

همگی این محصولات در کاهش وزن بشما کمک میکنند. کلید ازبین بردن سریع چربیها بکارگیری این محصولات بهمراه برنامه غذایی مناسب و تمرینات ورزشی منظم میباشد. اگر برای تابستان می خواهید آماده شوید، بیشتر از این وقت را تلف نکرده و شروع نمایید!

+ نوشته شده در  چهارشنبه یکم مرداد 1393ساعت 14:33  توسط راستین فرحبخش  | 

بخورید و زیبا شوید

چـیـزهایــی که می خورید می تواند به زیباتر شدن شما
کـمک کند. برنامه زیبایی خود را با صبحانه، ناهار و شام
آغاز کنید. 


جوانتر به نظر بیایید 
بـادام خـواص فـوق العـاده ی ضد پیری دارد. نه تنها حاوی
مـیــزان زیادی ویتامین E است (می دانید که این ویتامین
جـزء ویـتـامین هایی است که معمولاً پشت ظرف کِرِم ها
و لوازم آرایشی از آن نام می بـرنـد)، بـلـکـه حـاوی میزان
زیـادی اسـیـد چـرب هـم مـی بـاشـد (کـه بـه نــرم کــردن
پوست کمک می کند)، همچنین حاوی آنتی اکسیدان سلنیم می باشد. اما حواستان باشد که زیاد از این ماده ی غذایی نخورید. درست است که خواص زیبایی و  آرایشی زیادی دارد، اما میزان کالریش هم بالا است و ممکن است باعث چاقی شود. 


ناخن هایی محکم داشته باشید 
با خوردن پروتئین می توانید به ناخن هایتان استحکام بیشتری داده و آنها را تقویت کنید. پروتئین باعث ساختن کراتین (ماده ی تشکیل دهنده ی ناخن) می شود. سینه ی مرغ بدون پوست و استخوان، گوشت بوقلمون، ماهی تن و حبوبات همه در این منظور به شما کمک می کنند. 


موهایی براق داشته باشید 
مواد غذایی که حاوی میزان زیادی ویتامین B هستند برای براقتر کردن مو بسیار مفیدند. ویتامین B در تخم مرغ، شیر، سبزیجات، و گوشت مرغ یافت می شود. سیلیکا نیز در براق و سالم نگاه داشتن مو بسیار موثر است. پوست خیار، پیاز، جو خام و جوانه ی لوبیا منابع اصلی این ماده ی معدنی به شمار می روند.


خشکی پوستتان را از بین ببرید 
ماهی به شما در این زمینه کمک زیادی می کند. ماهی (به خصوص ماهی های روغن داری مثل ماهی آزاد) حاوی اسید چرب امگا 3 می باشد که به مرطوب کردن و تقویت پوست کمک می کند. 


چین و چروک پوستتان را برطرف کنید 
ویتامین C سازنده ی کولاژن به راستی در برطرف کردن و از بین بردن چین و چروک موثر است. کیوی منبعی عالی از این ویتامین به حساب می آید چون تقریباً هر کیوی بیش از 100 درصد از این ویتامین را در خود دارد. ویتامین C اثرات بسیار مفیدی روی سلامتی دارد، که یکی از این تاثیرات کمک به ساختن کالوژن است. وقتی بدنتان میزان بیشتری از کالوژن در خود داشته باشد، پوست قابلیت ارتجاعی و کششی بیشتری پیدا کرده و چین و چروک راحت تر از بین می روند. منابع دیگر این ویتامین مرکبات، انبه، شهد عسل و پاپایه است. 


آفتاب سوختگیتان را درمان کنید
اگر به خاطر زیاد زیر آفتاب ماندن پوستتان سوخته است، هلو و ذغال اخته بخورید. این میوه های خوشمزه حاوی میزان زیادی ویتامین E می باشند. این ویتامین به برطرف کردن قرمزی و ورم آفتاب سوختگی کمک می کند. همچنین با افزایش قابلیت کشسانی پوست، در از بین بردن چین و چروک نیز موثر است. 


دندانهایتان را سفیدتر کنید 
همه ی ما می دانیم که سودا، قهوه، چای و غذاهای شیرین باعث تغییر رنگ و لکه دار کردن دندانها می شوند. اما آیا می دانستید که سیب و کرفس به از بین بردن این تغیر رنگ و سفیدتر کردن دندانها کمک می کنند؟ 


گود رفتگی و سیاهی زیر چشمتان را از بین ببرید 
هیچ کس دوست ندارد که زیر چشمهایش گود رفته و سیاه شود. اما اگر به این وضعیت دچار شده اید، از ویتامین C به همراه آهن استفاده کنید. این دو ماده با یکدیگر موثرترین راه برای از بین بردن سیاهی و گودرفتگی زیر چشم هستند. از سینه ی مرغ بدون استخوان و پوست (منبعی عالی از آهن) به همراه فلفل سبز، زرد یا قرمز (منبع ویتامین  C) استفاده کنید. 


پوستتان را براق تر کنید 
برای شاداب، مرطوب و سالم نگاه داشتن پوستتان آب بخورید. ممکن است تابه حال خیلی این را شنیده باشید، اما واقعاً صحت دارد. آب سموم را از بین برده و باعث رطوبت دادن به پوستتان می شود. 


از سرطان پوست پیشگیری کنید 
گوجه فرنگی در این زمینه بسیار موثر است چون حاوی سه آنتی اکسیدان مهم ضد سرطان است: بتا کاروتین، ویتامین C  و لیکوپن. گوجه فرنگی را به هر شکلی میتوانید استفاده کنید: خام، پخته یا حتی به شکل سُس. اگر می خواهید جذب لیکوپن را در بدنتان بالا ببرید، گوجه فرنگی را در مقدار کمی روغن زیتون بپزید 

بسـیـاری از رژیـم هـای مـعـجـزه آسـایـی کـه هـر روزه مـعـرفی
میـشـوند هیچ گاه نمی توانند تاثیرات پایداری را در امر لاغری،
بر روی فرد ایجاد کنند. بـهـمین دلیل بهتر است که آداب غذایی
خود را در طول زمان تغییر دهید و انتخابـهـای غـذایی خود را بر
اساس مدارک علمی و نه برپایه قهرمانان امور تغذیه، برگزینید.

بالاخره تابستان نیز از راه می رسد و بیشتر افراد دوست دارند
که اندام های زیبایی داشته باشند. مصرف غذاهای سالم و کنترل رژیم غذایی به شما این اجازه را می دهد که اندام جذاب خود را برای کنار دریا آماده نگه دارید. در این قسمت 3 راه متفاوت برای نگه داشتن یک رژیم غذایی سالم را شرح می دهیم. 

غذاهای متنوع میل کنید
استفاده از انواع و اقسام مختلف غذاها فواید بسیار زیادی را در بر دارد. پیش از هر چیز شما می توانید مطمئن باشید که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را مصرف نموده اید، همچنین از این راه مواد مورد نیاز بدن برای مقابله با بیماری های متفاوت نیز را به آن رسانده اید. 

به عنوان مثال زمانی که از میوه های مختلف استفاده می کنید، مواد مورد نیاز بدن را به طور کامل جذب خواهید کرد. زمانی که یک سیب را گاز می زنید میزان معینی فلاونوئید (ترکیباتی که برای عملکرد و شاداب نگه داشتن قلب مفید هستند) را به آن می رسانید. با توجه به خواص بیشماری که در میوه ها یافت می شود، پرتقال نیز یکی دیگر از میوه هایی است که بسیار مغذی بوده و دارای فواید بسیار زیادی می باشد. 

پرتقال حاوی ویتامین C ، نوعی فیبرهای مخصوص و مقداری فلاونوئید می باشد که روی هم رفته از ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها جلوگیری می کند. از سوی دیگر موز نیز به عنوان منبع خوبی برای پروتئین به شمار می رود. انگور، انبه، و میوه های خانواده توت (توت فرنگی، شاتوت و ...) فواید بیشماری را دارا هستند. 

خوردن انواع میوه ها یکی از راه هایی است که شما با به کار گیری آن در یک رژیم غذایی سالم می توانید مواد مورد نیاز بدن را به آن برسانید. استفاده از تنوع و مصرف مواد خوراکی متفاوت یکی از مهمترین راه های حفظ تندرستی است. 

سعی کنید به جای غذاهایی که در کره و یا روغن سرخ می شوند، از غذاهای تازه استفاده کنید. به عنوان مثال سعی کنید اسفناج و سایر سبزیجات را به صورت سالاد مصرف کنید. در این سبزی های سبز پر رنگ میزان زیادی کارتوتنوئید وجود دارد که از ایجاد آب سیاه چشم (یکی از مهمترین دلایل ایجاد کوری در میانسالی) جلوگیری میکند. 

غذاهی واقعی بخورید نه اینکه صرفا چیزی خورده باشید 
دانشمندان و محققان در سراسر جهان در حال بررسی انواع مختلف غذاها و تاثیر آنها بر روی زندگی و سلامت افراد می باشند. آنها مکمل های غذایی بیشماری را وارد بازارهای جهانی می کنند اما باز هم معتقد هستند که این محصولات به هیچ وجه نمی توانند جای مواد غذایی که در طبیعت یافت می شوند را بگیرند. این مواد میتوانند کمبود ویتامین و پروتئین را در بدن جبران کنند اما نکته این جاست که فقط در صورتی جواب می دهند که شما آنها را به همراه مخلوطی از غذاهای موجود در طبیعت استفاده کنید تا به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید. 

مثلا هنگامیکه شما از یک مکمل غذایی گیاهی استفاده می کنید، شاید تا حدودی از ویتامین هایی که برای نمونه در "بروکلی" وجود دارد را به بدن خود رسانده باشید اما به طور قطع هیچ گاه نمی توانید تمام خواص بروکلی به ویژه فواید ضد سرطان بودن آنرا دریافت کنید.

خوردن غذاهای طبیعی حتی برای آندسته از افرادی که ورزش می کنند و می خواهند بدن های تنومندی را برای خود درست کنند ضروری است. هیچ چیز جای مرغ و ماهی واقعی را نمیگیرد حتی محلولهای های مملو از پروتئین. به همین دلیل بهتر است به یک رژیم غذایی متعادل بچسبید و اگر به کمبود یکی از مواد معدنی و یا ویتامین ها مبتلا شدید آنگاه از مکمل ها کمک بگیرید. 

تمرین در کنترل میزان غذای مصرفی 
برای سالم ماندن کنترل میزان غذایی که مصرف می کنید جزء یکی از عوامل مهم به شمار می رود. سعی نکنید به خاطر صرفه جویی در هزینه ها، خودتان را چاق کنید. یکی از کارهایی که امروزه خیلی رواج پیدا کرده این است که اگر بسته های غذایی بزرگتری را خریداری کنید هزینه کمتری باید در قبال آنها پرداخت نمایید. برای مثال یک شیشه نوشابه برای دادن وزن اضافه به یک خانواده 4 نفره به اندازه کافی زیان آور میباشد. یک پرس غذای کامل آنقدر زیاد است که شما بتوانید مادر، پدر و کل همسایه هایتان را سیر کنید. 

بهترین راه برای کنترل میزان مصرف این است که کم بخورید اما وعده های غذایی تان را افزایش دهید. میزان غذایی را که می خواهید مصرف کنید را از قبل معین کرده و مطمئن شوید که هر 3 ساعت یکبار میان وعده سالمی می خورید. این کار سبب میشود که شما آنقدر گرسنه نباشید که مجبور شوید پیش از رفتن به رخت خواب یک وعده کامل و حجیم غذایی مصرف کنید. انجام این کار در دراز مدت باعث می شود که میل شما به خوردن غذاهای ناسالم نیز رفته رفته از بین برود.

خوشبختانه نکاتی را که در این قسمت برای شما ذکر کردیم کمک می کنند که شما بتوانید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرده و در عین حال از غذاهایی که می خورید لذت نیز ببرید. به خاطر بسپارید که باید تعادل را در مصرف مواد مورد نیاز بدن برقرار سازید. به ذائقه خود اهمیت دهید، ورزش کنید و بدن خود را به فعالیت وادارید. . 

+ نوشته شده در  سه شنبه سی و یکم تیر 1393ساعت 9:38  توسط راستین فرحبخش  | 

قهوه و انواع آن

قــهوه یکی از نوشیدنیهای پر طرفدار دنیا است. ماده موثر
این نوشیدنی چیزی جز کافئین نمیباشد. یک فنـجان قهوه
تقریبا دارای 100 میلی گرم کافئین میباشد. در مقایسه با
نــوشابه کوکاکولا که دارای 50 میلی گرم کافئین است. دو
گــونه از گیاه قهوه که عمده ترین گونه های قهوه میباشند
به قرار زیر است: 

1- ARABICA (عربیکا): طـعـم مـلایم و معطری دارد- 70 
درصـد قــهوه مصرفی دنیا را تشکیل می دهد- در اتـیـوپـی
کاشته میشود.

2- ROBUSTA (روبوستا): تلخ مزه می باشد. 30 درصـد
قـهوه مـصـرفـی دنیا را تشکیل می دهد- در جنوب شرقی
آســیا و برزیل کشت میگردد- دانه های قهوه گردتر و ریز تر
از گونه عربیکا میباشد- کافئین آن 50 درصد بیشتر از گونه
عربیکا است. 

عمده ترین تولید کـنـنـده هـای قـهوه کشورهای برزیل، کلمبیا، اندونزی، ویتنام، مکزیک، هند، اتیوپی، اوگاندا، گواتمالا و جاماییکا میباشند. 

انواع قهوه های تولیدی
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1- BRAZILIAN: طعم ملایمی دارد- از گونه عربیکا میباشد. در برزیل کشت میشود. 

2- COLUMBIAN: از گونه عربیکا میباشد- طعم تند و کمی ترش دارد. در کـلمبیا کشت میشود.

3- GAVA: در اندونزی کشت میشود- از گونه عربیکا میباشد.

4- JAMAICA: در جامائیکا کشت شده و غلیظ و ترش مزه است.

5- AFRICAN: در اتیوپی، کنیا و تانزانیا تولید میشود.

6- MOCCA: در یمن تولید میشود و از گونه عربیکا میباشد. ترش و تند میباشد.

7- TURKISH: بر خلاف نامش در اندونزی، سنگاپور و مالزی کشت می گردد. 



مراحل فراوری قهوه
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

دانـه هـای قهوه در واقع دانـه های مـیوه گـیـلاس مانــندی
می بـاشــد کـه COFFEE SHERIES نــام دارد. ایــن مـیـوه
هنگامی که میرسد قرمز رنگ میـــگردد. روند فراوری قهوه
 به دو شیوه تر و خشک انجام میپذیرد.

روش خشک:میوه قهوه را پس از چیدن روی سطح زمین
پخش میکنند تا زیر آفتاب خشک گردد سپس در فواصل معین آن را زیرو رو می کنـنـد. تا 7 الی 10 روز. تا زمانی که رطوبت آنها به 11 درصد کاهش یـابــد- در ایــن زمــان پوسته خارجی میوه قهوه، قهوه ای رنگ میگردد.

روش تر: مغز میوه قهوه پس از 24 ساعت از چیدن از دانه های آن جدا میگردد. سپس دانـه ها به مدت 12 الــی 28 ساعــت درون تـانـک تـخـمـیر ریـخـتـه شده که در این مدت آنـــزیمهای طبیعی لایه ای که دانه ها را احاطه کرده را سست کرده و از دانــه هـــا جــدا می گردد. سپس دانه ها در معرض آفتاب قرار داده شده و یا درون خشک کنهای صنعتی ریخته شده تا خشک گردند. بعد از ان دانه های قهوه بر اساس اندازه و جــرمشان درجه بندی و سوا میشوند.
قـهــوه بــصــورت خـام صادر می گـردد کـه بـه قـهـوه سـبـز
(GREEN COFFEE) مشهور میباشد. اما طعـم واقعی قهوه
زمان بو دادن (ROASTING) نمایان میگردد. دانه های قهوه
درون چـلیکهای چرخنده ریخته می شود و در درجه حرارت
288 درجه سانتی گراد حرارت می بــینند. پس از 8 دقیقه
حرارت دادن دانه های قوه شروع به ترکیدن میکنند (مانند
ذرت بو داده) و اندازه آنها به 2 برابر اندازه اولیشان افزایش
می یـابد. سـپـس روغـن آنها خارج شــده و قهوه ای رنگ
میگردند. روغن دانه های قهوه (COFFEE ESSENCE=CAFEOL ) نام دارد. در واقــع میزان بو دادن قهوه تعیین کننده طعم و رنگ قهوه است. 

مدت زمان بو دادن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1-  7 دقیقه: بو دادن ملایم: AMERICAN ROAST.
2-  9 الی 11 دقیقه: بو دادن متوسط: CITY ROAST.
3- 12 الی 13 دقیقه: بو دادن تا حد تیره: FRENCH ROAST.
4- 14 دقیقه: تیره ترین حالت: ESPERESSO ROAST.

درجه بندی دقیق تر بو دادگی قهوه
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1- CINNAMON: یاهمان دارچینی-رنگ دانه ها
قهوه ای روشن بوده وسطح آنها خشک میباشد
طعم ترش دارند. 

2- LIGHT CITY: قهوه ای روشن مـتـوسـط کــه
بیشتر در آمریکا مصرف میگردد. 

3- CITY MEDIUM: قهوه ای متوسط که بیشتر
در آمریکا و کانادا مصرف میشود. 

4- FULL CITY: قـهـوه ای تـیـــره مـتوسط- سطح آن اندکی روغنی است- طـعـم تـلخ و شیرین.

5- FRENCH: سطح براق و روغنی- ترشی اندک و قهوه ای تیره. طعم تلخ و شیرین. 

6- ESPRESSO: قهوه ای تیره- سطح روغنی- طعم کاراملی و بدون ترشی.

7- ITALIAN=DARK FRENCH7: بـسـیـار درخـشـنـده و روغـنـی- ترشی بسیار اندک- قهوه ای خیلی تیره.

8- SPANISH: سیاه رنگ- طعم زغالی- بسیار روغنی.


نکاتی در رابطه با استفاده و نگهداری از قهوه
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

قهوه یا بصورت آسیاب شده عرضه می گردد و یا بصورت دانه های آسیاب نشده. شــما می توانید تـوسط آسیــاب کنـنده های ویژه قهوه، دانه های قهوه را آسـیـاب کنید. بــاید بـدانــید که بهتر است خودتان قهوه را آسیب کنید و بهتر اسـت کـه تـنـهـا در زمـانـی کـه مـی خـواهید قهوه را دم کنید اقدام به آسیاب کرده قهوه کنید زیـرا قـهـوه آسـیـاب شـده بسرعت طعم و رایحه خود را از دست می دهـد. قهوه را در یخچال قرار ندهید زیــرا قهوه بوی طعم غذاهای دیگر را به خود جذب می کـنـد. قـــهوه را باید در یک ظرف در بسته در مکانی خشک و دور از نور، حرارت و رطوبت نگاهداری کرد. عـوامـــلی که در کیفیت قهوه دم کرده موثر میباشد عبارتند از:

1- کیفیت آب: از آب سرد،با املاح کم و تازه استفاده کنید.
2- کیفیت و تازگی خود قهوه.
3- آسیاب قهوه.
4- نسبت آب به قهوه.
5- تمیزی قهوه جوش و یا دیگر لوازم دم کردن قهوه. 

معمولا قهوه های موجود در بازار مخلوط می بــاشنـــد. یعنی مخلوطی از گونه عربیکا و روبوستا که به آنها مخلوط یا BLEND میگویند.


واژگان و اصطلاحات کاربردی قهوه
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

ACIDITY: ترشی و تندی طعم قهوه میباشد.
AROMA: رایحه قهوه میباشد.
BITTER: تلخی قهوه میباشد.
BODY: وزن و یا غلظت قهوه میباشد.
FLAVORED: به قهوه ای اطلاق میگردد که به آن طعمها گوناگونی اضافه شده است.
SPICY: به طعم تند و ادویه مانند قهوه میگویند.
TONE: به رنگ و ظاهر قهوه میگویند.
ORGANIC: قهوه ای که بدون مواد شیمیایی مانند آفت کشها تولید شده است.
SWEET: به طعم شیرینی و خوش طعمی قهوه اطلاق میشود.
INSTANT: به قهوه های فوری میگویند.
DECAFFEINATED: قهوه بدون کافئین.



روشهای دم کردن و تهیه قهوه 
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1- DRIP: در این روش آب نــزدیک به جوش را روی فیلتری که پودر قهوه
در آن ریخته شده میریزند و در زیر فیلتر قهوه تهیه می شود. انـدازه پودر
قهوه در این روش باید به اندازه دانه های شکر باشد. 



2- FRENCH PRESS=PLUNGER=BODUM=CAFETIERE: دراین روش
پــودر قهـوه که باید تقریبا درشت باشد، درون لیوان استوانه ای شـکــل
ریخته می شود. سپس آب داغ روی آن ریخته شده و می گذارند 3 الی
5 دقیقه خیس بخورد. سپس توسط پیستونی که مجهز به فیلتر اســت
پودر قهوه را به سمت پایین فشار داده و از قهوه جدا می کنند. 

3- COLD WATER: در این روش پـودر قـهـوه کـه بـــاید درشباشد درون ظرف ریخته شده و به آن آب سرد اضافه می کـننـد
و میگذارند تا یک شب خیس بخورد سپس توسط فیلتر پـودر را
جدا میکنند که نتیجه آن یک قهوه غلیظ میباشد کــه ترشی آن
بسیار اندک است. به این روش TODDY نیز میگویند.

 

 4- VACUUM: در این روش از دم کن وکیوم استفاده شده که شامل دو
محفظه فوقانی و تحتانی می باشد و توسط یک مـجرا حـاوی فــیلــتر به
یکــدیگر متصل شده است. پودر قهوه در بخش فوقانی قرار داده میشود
و آب در بخـش تحتانی. زمانی که آب داغ میشود توسط فشار بــخار بـبخش فوقـانی آمده و با پودر قهوه ترکیب میشــود. سپس با سرد شدن
آب در بـخش تحتانی یک خلاء نسبی ایجاد شده که مجددا آب که اکنون
قهوه آماده نوشیدن میباشد به پایین باز میگردد. 

5- PERCOLATOR: در این روش از پرکولیتور استفاده میشود که بارها
و بارها آب داغ را از پودر قهوه عبور میدهد.این روش زیاد قهوه مطبوعی
در  اختیارتان قرار نمیدهد. 



6- TURKISH: در ایـن روش از قـهـوه جـوش معمولی استفاده
می گردد. برای تــهیه قهوه ترک باید از پودر قهوه ترک بسیار ریز
اسـتفاده نمود. ابتدا یـک قاشـق  مــرباخوری شکر و یک قاشق
مرباخوری قهوه ترک را در یک فنجان آب سرد ریخته و هم بزنید.
سپس زیر شعله قرار داده و به محض آنکه قهوه کف کرد از روی
شعله آن را بردارید. اگر برای چندین نفر قهوه را سرو می کنید، کف را ابتدا میان فنجانها بطور مساوی تقسیم کرده سپس قهوه را بریزید. 

7- ESPRESSO MACHINE: دستگـاه مـخـصـوص تـهـیه اســپرسو و
کاپوچینو می باشد. آب داغ با فشار زیاد با قهوه ترکیب می گردد که
سبب خارج گشتن کامل عصاره قهوه میگردد. پودر قهوه در این روش
باید بسیار ریز باشد. 



مارکهای معروف قهوه
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

مارکهای معروف قهوه عبارتند از: MAXWELL، NESTLE ،LAVAZZA ،ILLY ،JACOB



نوشیدنیهای قهوه 
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
1- ESPRESSO: یــک اونس آب با درجه حرارت 88 تـــا 92
درجه سانتیـگراد که 6 تا 9 گرم قهوه مخصوص اسپرسو و
کاملا آسیاب شده درون آن به مدت  18 الی 25 ثـانیه دم
کــشیده باشد اسپرسو نامیده میگردد. معمولا این اندازه
از اسـپرسو یــک شات (SHOT) نامیده  می شـود. انــواع
مختلف اسپرسو به قرار زیر میباشد: 

2- AMERICANO: هنگامیکه یک شات اسپرسو با آب داغ رقیق میگردد امریکانو نامیده میشود.

3- CORRETTO: به اسپرسو همراه با اندکی کنیاک کورتو نامیده میشود.

4- ROMANO: اسپروسویی که با لیمو سرو میگردد رومانو نامیده میشود.

5- DOPPIO: به اسپرسو دوبل (دو شات) دوپیو میگویند.

6- LUNGO: یک و نیم اونس آب در 7 گرم پودر قهوه زمان دم شدن افزایش می یـــــابـــد 25 الی 40  ثانیه= رقیقتر بوده اما حاوی کافئین بیشتری به اسپرسو معمولی میباشد. 

7- RISTRETTO: مقدار 0.75 اونس آب در 7 گـرم پـودر قـهوه زمان دم کـردن کاهـش 18 الی 20 ثانیه: غلیظ تر بوده اما کافئین آن کمتر از اسپرسو معمولی میباشد.

8- MACCHIATO8: اسپرسویی که سطح آن شیر کف کرده (فوم شیر) قرار داده شـده است.

9- ICED ESPRESSO: دو شات اسپرسو + همراه با یخ خرد شده.

10- ESPRESSO BREVE:  یک شات اسپرسو + نسبت 50 به 50 با شیر.

11- ESPRESSO CON PANNA: یک شات اسپرسو که روی آن یک تـوده خامه زده شده(حجیم شده) قرار داده میشود.

12- GRANITA: اسپرسو یخ زده همرا با شکر گرانیتا نام دارد. 
13- CAPPUCCINO:  نوشیدنـی کـه 3/1 آن از اسپرسو، 
3/1 شیـــر داغ و 3/1 شیـر کـــف کرده هــمراه با رویه پودر
کاکائو و یا دارچین کاپوچینو نامیده میشود.

14- MOCHACCINO: یک شات اسپرسو + شکلات مایع
و یا پودر کاکائو + شـیر داغ با رویه شیر کف کرده.

15- ICED CAPPUCCINO: یک شات اسپرسو + یخ خرد
شده + شیر سرد با رویه شیر کف کرده.

16- AFFOGATTO: بستنی + یک شات اسپرسو.

17- NIENTA: کاپوچیینو بدون کافئین + شیر بدون چربی.

18- LATTECINO: یک شات اسپرسو + شیر داغ با یک سانت رویه شیر کف کرده. 

19- RAPPACCINO: یک شات اسپرسو + بستنی + اندکی شیر و یخ.

20- GOCCIATO: یک شات اسپرسو + کاپوچینو کف کرده.

21- FRAPPUCCINO=FRAP: یک شات اسپرسـو + شــیر + شکر + یخ (هـمــان ICED CAPPUCCINO)

22-

CAFE LATTE: شیـری تـر از کـاپـوچـیـنــو. یـک بـخش
اسـپـرسـو + 5 بـخـش شـیر داغ بـا رویه شیـــر کف کرده+
برخی اوقات چاشنی بادام و فندق.

23- CAFE AU LATTE: جای اسپرسو از قـهـوه جوشیده
استفاده شده + شیر جوشیده. 

24- CAFE MOCHA: یک بخش اسپرسو + یک بخش شکلات مایع + 2 الی 3 قسـمــت شیر کف کرده با رویه خامه زده شده.

25- CAFE CREME: یک شات اسپرسو+یک اونس خامه زده شده.

26- CAFE FREDDO: یک بخش اسپرسو + شیر سرد با رویـه شیـر کـف کـرده کـه در آن یخ ریخته و شدیدا تکان میدهند.

27- CAFE AMARETTO: کافه لاته + شربت بادام.

28- CAFE NOIR: قهوه بدون شیر و خامه.

کاپوچینو نوشه جان!

شـکـلات از درخـت کـاکـائو (CACAO TREE) تـهیه میگیردد.
درخت کاکائو معمولا درنواحی استوایی و بویژه در آمریکای
جنوبی، آفریقا و اندونزی می رویـد. مـیـوه درخـت کاکائو به
بزرگی یــک آنـاناس کوچک است. دانه های این میوه همان
دانـه های کاکائو را تشکیل میدهند(CACAO BEANS). دانه
های کاکائو از لحاظ کیفیت به 3 دسته تقسیم میگردند: 

1-CRIOLLO: دانه های کریولو گرانقیمت ترین، کمیابترین
و بهترین نوع از دانه کاکائو میباشد. 

2-FORASTERO: دانـه های فـوراسترو سخت تر از کریولو
بوده و %80 کاکائو جهان را به خود اختصاص میدهد. 

3- :TRINITRIO دانه های تریـنیتریو نــوع پـیوندی دو دانه
فــــوق میباشد. %15 کل کاکائو جهان را به خود اختصاص
میدهد. 

تاریخ مصرف شکلات به 1500 سال پیش بازمیگردد که برای نخستین بار قوم مایا در آمریکای مرکزی و متعاقب آنان آزتک ها در مکزیک کنونی اقدام به تولید شکلات و مصرف آن کردند. اما نحوه تولید شکلات آزتکها و مایاها با شکلات امروزی تفاوت داشت آنان پودر کاکائو را با فلفل (جای شکر) و دیگر ادویه ها ترکیب کرده و مصرف میکردند. آنان  این فراورده را خوکوآت (آب تلخ)=(XOCOATL) مینامیدند. 

نحوه تولید شکلات
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1- ابتدا دانه های کاکائو را به حال خود رها کرده (معمولا یک هفته) تا تخمیر گردند. 

2-سپس دانه  های کاکائو را زیر نور خورشید خشک میکنند. 

3- سپس دانه های کاکائو را برشته میکنند. این عمل سبب سست شدن پوسته دانه های کاکائو گردیده و طعم دانه ها را خارج میسازد. 

4- سپس دانه های کاکائو را بوجاری میکنند. بدین معنی که مقابل جریان هوا قرار میدهند. این عمل سبب جداسازی مغز دانه کاکائو(NIB)  از پوسته کاکائو میگردد. 

5-با آسیاب مغز دانه های کاکائو مایع غلیظ و لزجی حاصل میگردد که عصاره شکلات (CHOCOLATE LIQUOR) نامیده میگردد. عصاره شکلات، شکلات خالص و بسیار تلخ مزه میباشد. 

6-در این مرحله شکلات دو مسیر را طی میکند. یا همان عصاره شکلات قالبریزی شده و وارد بازار میگردد و یا وارد مراحل بعدی فراوری میگردد. 

7-توسط پرسهای هیدرولیکی عصاره شکلات را تحت فشار قرار داده و چربی آن را جدا میسازند.چربی شکلات  کره کاکائو (COCOA BUTTER) نامیده میگردد.هنگامی که کره کاکائو از عصاره شکلات جدا گشت چیزی که باقی میماند کیک کاکائو خشک میباشد. 

8-با آسیاب کیک خشک کاکائو پودر کاکائو(COCOA POWDER)  حاصل میگردد. 

9- برای تهیه شکلات عصاره شکلات میباید مراحل تکمیلی خاصی را طی نماید. این مراحل به قرار زیر میباشد: 

 1- اضافه کردن مواد افزودنی همچون شکر، وانیل و شیر به عصاره شکلات. 

2- در این مرحله شکلات توسط غلطکها و همزنهای صنعتی کاملا بهم زده شده و ورز داده میشود. این مرحله ممکن است 3 روز بطول انجامد. هدف از این مرحله ترکیب یکنواخت مواد افزودنی با عصاره شکلات، کاهش رطوبت و حذف اسیدهای فرار عصاره شکلات، و از آنجایی که عصاره شکلات ظاهر و حالتی شن مانند دارد این مرحله به عصاره شکلات ظاهرو حالت یکدست و همواری میبخشد. 

3- در این مرحله طی فرایندی شکلات به آرامی و آهستگی حرارت داده شده و سپس مجددا به آهستگی سرد میگردد. این مرحله سبب میگردد تا مولکولهای کره کاکائو به پایدارترین حالت کریستالی خود در بیایند. در غیر اینصورت کره کاکائو پس از در قالب ریختن شکلات از شکلات جدا میگردد (مانند جدا گشتن خامه از شیر). درخشندگی خاص سطح شکلات نیز به این  مرحله بستگی دارد. 

انواع شکلات
ـــــــــــــــــــــــــــ

1- UNSWEET /BAKING/BITTER CHOCOLATE  (شکلات تلخ): این همان شکلات خالص  بدون شکر و شیر است که حاوی حداقل %75 عصاره شکلات میباشد. این نوع شکلات در شیرینی پزی و آشپزی مورد استفاده قرار میگیرد. 

2-BITTERSWEET/DARK/NOIR CHOCOLATE(شکلات تلخ و شیرین یا سیاه): مانند شکلات تلخ بوده اما به آن لسیتین، کره کاکائو، وانیل و مقدار بسیار اندکی شکر افزوده گشته است. 

3-SEMISWEET CHOCOLATE(شکلات نیمه شیرین): این شکلات مانند شکلات تلخ و شیرین بوده اما میزان شکر آن اندکی بیشتر میباشد. 

4-SWEET/MILK CHOCOLATE(شکلات شیرین و یا شیری): این شکلات حاوی  حداقل %20 عصاره شکلات، لسیتین، کره کاکائو، شکر و شیر میباشد. 

5-WHITE CHOCOLATE(شکلات سفید): در واقع شکلات نبوده و از ترکیب کره کاکائو، شکر و شیر تهیه میگردد. 

6-LOW FAT CHOCOLATE(شکلات کم چرب): کره کاکائو در این شکلات کمـتر از %10 میباشد. 

7-COUVERTURE: شکلاتی است که درصد کره کاکائو در آن بالا میباشد (حداقــــــل %40). از این شکلات در شیرینی پزی برای پوشاندن سطح شیرینیها استفاده میگردد. 

8-GANACH:شکلات نرمی است که از ترکیب تکه های ریز شکلات نیمه شیرین و کره کاکائو  درون خامه در حال جوش تهیه میگردد. 

9-GIANDUJA: شکلاتی است که از ترکیب فندق، عصاره شکلات، کره کاکائو و شکر تهیه میگردد. 

واژه نامه شکلات
ـــــــــــــــــــــــــــــــ 

1-TRUFFLE(ترافل): نوعی شکلات که از شکلات، خامه، کره و روکشی از کاکائو تهیه میگردد. 

2-DUTCH POWDER: پودر کاکائوئی میباشد که توسط ماده ای با خاصیت قلیایی فرآوری شده تا اسیدهای طبیعی موجود در آن خنثی گردد. این نوع پودر کاکائو تیره رنگ تر از پودر کاکائو معمولی بوده و طعمش نیز اندکی متفاوت تر است.

3-HOT CHOCOLATE (هات چاکلت): نــوشیدنی است
کـه از تــــرکیب شیر، شکلات و یا پودر کاکائو، و شکر تهیه
میگردد. 

4-MALTITOL(مالتیتول): قند جـایـگـزین شــکر معمولی
میباشد که سبب افزایش قند و انسولین خون نشده و در شکلاتهای رژیمی از آن استفاده میگردد.



15-PRALINE(پرالین): نوعـی مــغزی شکلاتهای مغز دار میباشد که از از کارامل، بادام و یا فندق برشته و وانیل تهیه میگردد. 

6-NOUGATINE(نوگاتین): نوعی مغزی شکلاتهای  مغز دار میباشد که از کارامل،بادام و یا فندق برشته،سفیده تخم مرغ و عسل تهیه میگردد. 

7-MARZIPAN(مارزیپان): نوعی مغزی شکلاتهای مغز دار میباشد که از بادام آسیاب شده و شکر سفید تهیه میگردد. 

8-RAISIN: کشمش. 

9-ALMOND: بادام. 

10-HAZELNUT: فندق. 

11-PISTACHIO: پسته. 

12-PEANUT: بادام زمینی. 

13-CASHEW: بادام هندی. 

نحوه نگهداری شکلات
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــ   

بهترین دمای نگهداری شکلات  در 15 تا 18 درجه سانتی گراد میباشد. شکلات را در یک ظرف دربسته، بدور از تابش مستقیم نور، و جای خشک نگهداری کنید. از قرار دادن مواد غذایی با بوی تند در مجاورت شکلات خودداری کنید زیرا شکلات جاذب بو میباشد. هیچگاه شکلات را در فریز نگهداری نکنید. 

ترکیبات شیمیایی موجود در شکلات و فواید شکلات برای سلامتی

1-در شکلات 300 ترکیب شیمیایی متفاوت موجود میباشد. 

2-ANANDAMIDE(آناندامید): شکلات دارای ترکیب روانگردان آناندامین میباشد که اثرات مشابه مواد روانگردان را در بدن ایجاد میکند. ( البته میزان این ماده بسیار ناچیز میباشد.) 

3-CAFFEINE: شکلات حاوی کافئین بوده که یک ماده محرک محسوب میگردد. 

4- THEOBROMINE(تئوبرومین): یک ماده محرک میباشد که در انسان مانند کافئین موجب افزایش تمرکز میگردد. مصرف این ماده برای حیواناتی همچون سگها، اسبها، گربه ها، طوطی ها و دیگر پرندگان یک سم مهلک میباشد. به همین خاطر است که میگویند نباید به سگها شکلات داد. حیوانات مذکور قادر به متابولیزه کردن این ماده نبوده و در صورت مصرف شکلات دچار تشنج، ایست قلبی، خونریزی داخلی و در نهایت مرگ میگردند. 

5- TRYPTOPHAN(تریپتوفان): تریپتوفان یک نوع اسید آمینه میباشد که مصرف آن موجب ترشح سروتونین در مغز میگردد که ایجاد احساس سرخوشی، لذت و وجد میکند. 

6- PHENYLETHYLAMINE(فنیل اتیل آمید): این ماده سبب ترشح دوپامین در بدن میگردد که ایجاد احساس نشاط و سر خوشی کرده و ضد افسردگی میباشد. این همان احساسی است ما هنگام عاشق شدن در بدن خود احساس میکنیم. به همین خاطر شکلات را خوراکی عاشق پیشگان مینامند. 

7- EPICATECHIN(اپی کاتچین): اپی کاتچین از خانواده فلاونوئید ها میباشد. فلاونوئیدها(FLAVONOID) مواد هستند که خاصیت آنتی اکسیدان دارند. این مواد برای بدن بسیار مفید میباشند. فلاونوئیدها سبب کاهش تجمع پلاکتها در دیواره عروق گشته و سلامتی قلب و عروق را تضمین میکنند. فلاوونوئید ها همچنین از سکته پیشگیری کرده و فشار خون را نیز کاهش میدهند. هر چه شکلات سیاه تر باشد میزان فلاونوئید آن نیز بیشتر میباشد. 

8- مصرف شکلات سبب ترشح آندورفین در بدن میگردد که یک ماده مخدر طبیعی بدن میباشد. 

9- شکلات حاوی آهن و منیزیوم نیز میباشد. 

10- شکلات یک منبع انرژی همیشه در دسترس میباشد. 

دو نکته در مورد شکلات
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ 

1- مصرف شکلات بر خلاف تصور ایجاد جوش صورت ( آکنه) نمیکند. 

2- دمای ذوب شکلات پایین تر از درجه حرارت بدن میباشد به همین خاطر است که در دهان بسرعت آب میگردد.  

+ نوشته شده در  دوشنبه سی ام تیر 1393ساعت 10:1  توسط راستین فرحبخش  | 

اشتهایتان را فریب دهید: تغذیه سالم - ورزش منظم

اگر روی کــره ماه زندگی می کردید، وزنتان کمتر بود. اگر در
دنیایی که بشقاب هایش کوچکتر و پارک هایش بزرگتر بود
زندگی می کردید هم وزنتان کمتر از الان بود. 

محیط اطـراف مـا، از انـدازه کـاسه سـوپمان گرفته تا بلندی
پـله هـای خـانـه مـان، بـر مـقدار غـــذایـی که می خوریم و
مـقدار ورزشی که انـجـام مـی دهیم، تاثیرگذار است. البته
غـذا و ورزش بـــر وزن و سلامت ما تاثیر زیادی دارد. با اینکه
نــمی توانیـد پله های خانه تان را از نو بسازید، می توانید
با ایجاد تغییرات بسیار ساده در محیط اطرافتان، کاری کنید
که شما را بیشتر به ایجاد عادات غذایی و ورزشی سالم ترغیب کند. 

فرصت برای ایجاد تغییر در هر جایی می تواند اتفاق بیفتد؛ می تواند از کابینت آشپزخانه تان شروع شود. با خریدن لیوان های بلند و باریک، خواهید دید که خیلی کمتر از لیوانهای کوتاه و پهن، نوشابه یا سایر نوشیدنی های پرکالری و مضر خواهید نوشید. اگر نمی خواهید لیوانهای قدیمیتان را که همه کوتاه و پهن بودند را دور بریزید، می توانید حداقل آنها را در پشت لیوانهای بلند و باریک خود در کابینت قرار دهید که دسترسی به آنها را دشوار کند و فقط برای نوشیدن آب، نوشیدنی بدون کالری، از آنها استفاده کنید. 

همانطور که شکل لیوان می تواند بر میزان نوشیدن ما تاثیر بگذارد، تعداد بشقاب هایی که در کابینت قرار می دهیم هم می تواند ما را به خوردن بیشتر تشویق کند. در یک تحقیق روی پذیرایی در چند میهمانی آزمایش شد. در یک مهمانی هر نوع از تنقلات در یک کاسه بزرگ سرو شد، درحالیکه در میهمانی دیگر همان تعداد تنقلات در 12 کاسه کوچکتر تقسیم شد. میهمانان میهمانی دوم تا %16 بیشتر از تنقلات خوردند، به این خاطر که تعداد زیاد کاسه ها در ذهن آنها اینطور به نظر می رسید که آنها باید تنقلات متنوع تری را امتحان کنند. 

پس هیچوقت دو بشقاب از یک غذا سر میز نگذارید. سعی کنید آن را در یک ظرف بزرگ بریزید تا خیال تنوع غذاها در میهمانان از بین برود و پرخوری نکنند. 

حقه هایی که پشمانمان بر روی شکممان پیاده می کند، دلیل بر این نیت که برعلیه ما کار کند. همان چیزی که ما را به پرخوری ترغیب می کند، می تواند ما را به پرخوری سبزیجات هم ترغیب کند. یک سالاد مخلوط از انواع سبزیجات که حسی از تنوع به ما بدهد، باعث می شود مقدار بیشتری از این سبزیجات سالم استفاده کنیم تااینکه بخواهیم بشقاب کلم را از هویج جدا کنیم. 

همانطور که می توانید هویج را قابل دسترس تر برای خوردن بگذارید،  می توانید فرصت ورزش کردن را هم در دسترس خود قرار دهید. اکثر مردم تصور می کنند که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروند یا تردمیل داشته باشند. این باور اصلاً درست نیست. شما به هر طریقی می توانید ورزش و فعالیت جسمانی را وارد برنامه زندگیتان کنید. 

این تاحدودی جزء برنامه های دولت است. شهرداری باید با ایجاد فضاهای ورزشی بیشتر، گسترده تر کردن فضاهای سبز، و ساختن مسیرهای دوچرخه سواری، مردم را ورزش کردن بیشتر تشویق کند. 

بهترین فرصت برای ورزش کردن را می توانید در وسایل حمل و نقل خود جستجو کنید. به جای راندن ماشین تا دانشگاه یا محل کار، چرا نباید از دوچرخه استفاده کنید؟ 

حتی اگر دوچرخه هم نداشته باشید، باز هم می توانید ورزش را وارد زندگیتان کنید. برای مثال، می توانید به جای استفاده از آسانسور، از پله ها بالا و پایین بروید یا با دوستان خود به پیاده روی بروید. 

با خاطر نشان کردن اهمیت تاثیر محیط اطرافتان بر آنچه که می خورید و انجام میدهید، خواهید توانست ورزش و تغذیه را جزئی از برنامه زندگیتان قرار دهید .

میوه ها و سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی را در بر دارند که در هیچ گونه از مکمل ها یافت نمی شوند. در هر یک از میوه های و سبزی ها با رنگ ها مختلف خواص و مزایای متفاوتی نهفته است، در این مقاله قصد داریم تا چیزهای بیشتری در این مورد یاد بگیریم. 


باید بدانید که لازم است بطور روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزی استفاده کنید. 


این روزها به ویژه برای جلوگیری از سرطان پیشنهاد می شود که 8 تا 13 وعده میوه و سبزی استفاده شود. منظور از هر وعده عبارت است از یک فنجان میوه و سبزی خام یا 2/1 فنجان میوه و یا سبزی طبخ شده. 


در کنفرانسی که به تازگی برگزار شده بود من از حضار درخواست کردم که هر کسی که تا به آن موقع تنها در رژیم غذایی روزانه خود از یک وعده میوه یا سبزی استفاده کرده، دست خود را بلند کند. نتیجه حیرت آور بود؛ هیچ کس دست خود را بلند نکرد! شاید خیلی غیر معمول نباشد. شیوه مدرن زندگی، ما را به مصرف غذاهای صنعتی سوق می دهد. 


برای جلوگیری از بیماری های مزمن، مصرف میوه و بالاخص سبزی از اهمیت بالایی برخوردار می باشد. سبزی ها حاوی مواد ضد اکسنده، مواد معدنی، و فیتو کمیکال ها می باشند که میزان آنها نیز تثبیت شده است و برای بدن مفید می باشند و شکر موجود در آنها نیز متعادل بوده و انرژی بیشتری را برای بدن فراهم می آورند و بجز همه این موارد، سیستم ایمنی بدن را نیز ارتقا می بخشند. 


رنگ هایی که در سبزیجات و میوه های مختلف به کار می رود، دارای خواص منحصر بفرد خود هستند که به طریقی خاص به سیستم ایمنی بدن سود می رسانند. باید از رنگ های مختلف استفاده کنید تا بتوانید بالاترین نتیجه را بدست آورید. تحقیقات اخیر دانشمندان حاکی از این امر هستند که مصرف میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف این امکان را برای افراد فراهم می آورند تا بتوانند تمام مواد مورد نیاز بدن را بدست آورند، امری که با وجود هیچ مکمل و یا ویتامین های ساختگی میسر نخواهد بود. در حدود 12000 نوع فیتو کمیکال مختلف توسط داشنمدان کشف شده است اما تا کنون هیچ مکملی ساخته نشده که همه آنها را دارا باشد. لازم به ذکر است که در میوه ها و سبزی های تازه 180 نوع ویتامین و ماده معدنی مختلف نیز یافت می شود و بدن ما نیز برای عملکرد مناسب نیازمند آنها می باشد. 


رنگ های متفاوت در میوه ها و سبزی ها سبب می شوند که بدن را در برابر محرک های خارجی ایمن تر گردانده و به رفع استرس های مختلف کمک می کنند. خوب بد نیست نگاهی به رنگ های مختلفی که در رژیم غذایی خود استفاده میکنید بیندازید و ببینید آیا از همه رنگ ها استفاده می کنید یا خیر. 


سبز – بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، کاهو، جوانه بروکسل 


گیاهان سبز به ویژه برای سیستم گردش خون مفید هستند. آنها سرشار از مواد معدنی و انواع مختلف ویتامین های گروه B هستند. برخی از فیتو کمیکال هایی که در گیاهان سبز یافت می شوند عبارتند از: ایندول و سولفورافن که حاوی ساختارهای ضد سرطان می باشند. دانشمندان سعی داشته اند که از آنها به تنهایی در مکمل ها استفاده کنند، اما متوجه شده اند که نتیجه آنها در کنار سایر ترکیبات گیاهی اثر بخش تر خواهد بود. 


قرمز – گوجه فرنگی، هندوانه، کلم قرمز 


گیاهان قرمز سرشار از انواع مختلف فیتوکمیکال ها می باشند که این توانایی را دارند تا اثر رادیکال های آزاد را از بین ببرند. یکی از انواع خاص فیتوکمیکال ها با نام لیکوپین از اختلالات مربوط به پروستات به شدت جلوگیری می کند و اثر آسیب هایی که از طریق تشعشعات زیان بخش آفتاب بر روی بدن بوجود می آید را بهبود می بخشد. وجود ماده لیکوپن سبب ایجاد رنگ قرمز در میوه ها می شود. 


نارنجی – هویج، کدو تبنل، کدو مسما، سیب زمینی شیرین، هلو، گرمک 


این مواد حاوی کارتنوئید هستند که به بازسازی DNA کمک کرده و در نتیجه از ایجاد سرطان جلوگیری می نمایند. همانطور که مادرها از همان زمان کودکی به ما توصیه می کردند این نوع گیاهان به ویژه برای پیشگیری از بیماری های چشمی مفید هستند و به دید چشم در شب کمک می کنند. میوه هایی که رنگ آنها نارنجی پر رنگ است به بدن در جذب ویتامین A کمک می کنند و از انباشته شدن بیش از حد این بیماری که سبب ایجاد پوکی استخوان می شود نیز جلوگیری می نمایند. 


زرد مایل به سبز – ذرت، نخود، خربزه، آووکادو 


این ترکیب زرد و سبز حاوی کاروتنوئید لوتئین می باشد که از ایجاد آب مروارید و بروز لکه های سرطانی بر روی پوست جلوگیری می کند. این نوع میوه ها و سبزی جات همچنین تا حدودی می توانند از بروز پوکی استخوان نیز جلوگیری کنند. 


زرد مایل به نارنجی- پرتقال، آناناس، نارنگی، هلو، انبه، شلیل 


این نوع میوه ها سرشار از انواع آنتی اکسیدان ها می باشند، به ویژه ویتامین C و به حفظ سلامت غشاهای مخاطی کمک می کنند. این مواد همچنین به بافت های اتصالی نیز سود می رسانند، از بیماری های قلبی جلوگیری کرده، گردش خون را تسریع می بخشند و از تورم جلوگیری می نمایند. 


سفید مایل به سبز – پیاز، سیر، گلابی، کرفس، پیازچه 


این نوع میوه ها حاوی مقادیر متنوعی از فیتوکمیکال ها می باشند. سیر و پیاز حاوی آلیسین می بشاند که دارای خاصیت ضد ویروسی، ضد قارچی و ضد باکتریایی می باشند و می توانند عملکر مشابهی مانند یک آنتی بیوتیک خفیف را ایفا کنند. به وعده های غذایی خود مقداری سیر و پیاز اضافه کنید تا خاصیت مسمومیت غذاهای پرچرب را از بین ببرید. کرفس خواص بیشماری دارد و مواد معدنی زیادی را در بردارد به ویژه سدیم که سبب می شود مفاصل از سلامت مناسبی برخوردار شوند. 


قرمز/آبی/بنفش – سیب قرمز، چغندر، زغال اخته، توت فرنگی، آلو برغان، انگور، شاه توت 


این میوه ها که دارای رنگ های تیره هستند از آنتی اکسیدان های بیشماری برخوردار می باشند. جریان خون را در رگ ها بهبود می بخشند و از لخته شدن خون جلوگیری می کنند. همچنین حاوی فیتوکمیکال های ضد پیری نیز هستند. 


به هر حال زمانی که سالاد درست میکنید مطمئن شوید که تنوع گوناگونی از میوه های و سبزی های مختلف را در آن گنجانده اید. سعی کنید که حداقل 5 رنگ متنوع در سالاد وجود داشته باشد. از سایر رنگ ها نیز به طور مجزا در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید. سعی کنید که هر روزه خودتان را به 8 تا 13 وعده میوه و سبزی نزدیک تر کنید تا بدن قادر شود، مواد غذایی مورد نیاز خود را بدست آورد.

+ نوشته شده در  یکشنبه بیست و نهم تیر 1393ساعت 9:40  توسط راستین فرحبخش  | 

ارتباط رژیم غذایی و الگوی خوابیدن

مواد غذایی که شما در طول روز مصرف می کنید تاثیر مستقیمی بر روی شیوه ی خوابیدنتان می گذارد. اگر از فراورده های شیمیایی و مصنوعی بیش از حد مجاز استفاده می کنید، شاید نوبت به آن رسیده باشد که مقداری از محصولات طبیعی و سالم را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. 


بد نیست میزان مصرف شکر، چربی و مواد نگهدارنده را حذف کرده، یا کاهش دهید و برای آنها جایگزین مناسب تری انتخاب کنید. این امر به شما کمک می کند تا شب ها راحت تر بخوابید و از این گذشته سلامت کلی بدنتان را نیز افزایش خواهد داد. 


سعی کنید رژیم غذایی را به کار گیرید که در آن تعادل رعایت شده باشد. 


تا جایی که می توانید میوه و سبزیجات تازه بخورید، از کربوهیدرات های مرکب استفاده کنید و پروتئین را از انواع غذاهایی انتخاب کنید که میزان چربی در آنها پایین باشد. به این منظور می توانید از جایگزین های بیشماری که این روزها برای گوشت به بازارها عرضه می شوند، مانند توفو، سویا، و برگرهای سبزیجات استفاده نمایید. 


برای اینکه بتوانید سلامت عمومی بدن خود را تضمین نمایید، باید ببینید که نسبت به چه غذاهایی آلرژی دارید و پس از تشخیص سعی کنید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کرده و برایشان  جایگزین مناسبی پیدا کنید. اگر نسبت به غذایی حساسیت داشته باشید و از آن استفاده کنید، علاوه بر ایجاد مشکلات جسمی، ممکن است سیستم فکری و احساسی شما نیز تحت الشعاع قرار بگیرد. 


عامل فوق می تواند بر روی خواب شما تاثیر منفی بگذارد و سبب ایجاد برخی مشکلات خوابیدن گردد. برخی از غذاهای آلرژی زا که گمان می رود سبب ایجاد بی خوابی می شوند به شرح زیر می باشند: ذرت، گندم، و شکلات. 


سعی کنید آخرین وعده ی غذایی خود را حداقل 4 ساعت قبل از خواب میل کنید. شام را سبک تر در نظر گرفته و در آن از غذاهای سالم و طبیعی مصرف کنید. سعی کنید پرخوری نکنید چرا که احساس سنگینی و خواب آلودگی به شما دست می دهد. 


اگر هنگام غروب و پس از صرف غذا، چرت کوتاهی بزنید، شب موقع خواب به مشکل برمی خورید و شب موقع خواب به مشکل برمی خورید. بنابراین سعی کنید هنگام غروب به اندازه کافی غذا بخورید تا بعداً احساس گرسنگی به شما دست ندهد که بخواهید دنبال غذاهایی بگردید که سرشار از شیرینی و چربی هستند. 

با این وجود اگر قبل از خواب باز هم احساس گرسنگی به شما دست داد، می توانید یکی دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب یک وعده اسنک کوچک بخورید. در این زمان باید از مصرف غذاهایی که دارای پروتئین زیادی بوده و سرشار از شکر و چربی هستند به شدت خودداری نمایید. 


همچنین باید از مصرف غذاهای پرحجم و تند نیز پرهیز کنید. به عنوان مثال می توانید از مخلوط غلات و شیر استفاده کنید و یا یک وعده ماست کم چرب میل کنید. هدف شما از شام خوردن این است که بدن خود را کمی تغذیه کنید تا از شدت گرسنگی، دچار سوزش معده نشوید؛ نه اینکه هر چیز دم دستتان می آید بخورید و شکم خود را کاملاً پر کنید. 


هدف شما باید از بین بردن حس گرسنگی باشد؛ با این کار به بدن خود اجازه داده اید که آرام شده و به خوبی استراحت کند. 


مطمئن شوید که در طول روز به اندازه ی کافی آب مصرف می کنید. تحقیقات گویای این مطلب هستند که میزان مصرف روزانه آب 8 لیوان یا همان 2 لیتر است. 


اگر در طول روز به میزان مناسب آب مصرف کرده باشید و بدن به اندازه ی کافی آب داشته باشد، در طول شب برای آب خوردن بیدار نخواهید شد. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن آب مصرف نکنید چرا که مجبور می شوید در طول شب برای تخلیه ی ادرار از خواب بلند شوید. 


هرچقدر بیشتر از غذاهای سالم استفاده کنید، به همان اندازه نیز هم از نظر فیزیکی و هم روحی احساس تعادل و توازن بیشتری به شما دست خواهد داد. 


هدف این مقاله آموزش تکنیک هایی بود که به واسطه ی آن بتوانید راحت تر بخوابید و در حین خواب بدون علت بیدار نشوید.

این میوه خوشگل، خوشرنگ و خوشمزه تابستانی
سرشار از موادمغذی و فیبر است. 


تـوت فرنگی میوه ای بسیار خوشگل و خوشبو و خوشمزه
است، امـا آیـا می دانستیـد کـه این میوه بسیار کم کالری
بـوده و سـرشار از موادمغذی و فیبر مـی بـاشد؟ خـوردن 8 
عدد توت فرنـگی متوسط در روز، %140 از ویتامین C مورد 
نیاز روزانه، %12 از مقدار مـورد نـیاز روزانه فیبر، %6 میزان
مورد نیاز فولات، 210 میلی گـرم پتـاسیم بـرای مـا فـراهم
آورده و همچنـین سـرشار از ویتامین K، B2، B5، B6، مس،
منیزیم، و اسید چرب امگا 3 می باشد. توت فرنگی فاقد سدیم، چربیهای اشباع، و کلسترول است و هر وعده آن فقط 45 کالری دارد. 

یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین C که یک آنتی اکسیدان است، می تواند روی افزایش سن، بیماری های قلبی-عروقی، سرطان ها و زوال قدرت شناخت تاثیر پیشگیرنده داشته باشد. وقتی غذاهایی مصرف کنیم که به انرژی تبدیل نشود، رادیکال آزاد تولید می کند که به مرور زمان شکل می گیرد و باعث پیر شدن جسم می شود. آنتی اکسیدان ها این تاثیر رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و می تواند تخریب هایی که به خاطر سموم محیط مثل دود سیگار و آلودگی هوا به بدن وارد می شود را کاهش دهد. ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است (کلاژن پروتئینی است که رشد و ترمیم بافت های بدن را مقدور می سازد). این ویتامین در بدن ساخته یا ذخیره نمی شود، از اینرو باید هر روز به میزان لازم از این ویتامین مصرف کنیم. 

پتاسیم یک ماده معدنی بسیار ضروری برای بدن است که الکترولیت های بدن را که اکسیژن به مغز می رسانند و ضربان قلب را تنظیم می کنند و توازن آب بدن را کنترل می کنند، تنظیم می کند. یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم، احتمال بروز بیماری های قلبی و سکته را پایین می آورد. 

بدن برای ساخت و حفظ گلوبول های قرمز خون جدید به فولات نیاز دارد. این ویتامین به ویژه حین بارداری و کودکی که گلوبول های قرمز خون باید تکثیر شده و به سرعت رشد کنند، اهمیت فوق العاده ای پیدا می کند. کمبود فولات می تواند منجر به کم خونی (آنمی) در مادر یا کودک شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف میزان کافی از فولات می تواند زوال شناخت را کندتر کرده و احتمال خطر بیماری هایی مثل آلزایمر را پایین بیاورد. 

فیبر بخش غیرقابل هضم گیاه است که آب را جذب میکند و موادغذایی را در دستگاه گوارش می گرداند. مصرف مقدار کافی فیبر همچنین نقش مهمی در جذب موادغذایی، تثبیت سطح گلوکز خون، و کاهش کلسترول دارد. 

وارد کردن این میوه که فواید بسیار زیادی برای بدن دارد، به رژیم غذایی بسیار آسان است. برای اینکه بیشترین استفاده و فایده را از این میوه ببرید، آن را خام مصرف کنید چون پخته شدن محتوی ویتامین C آنرا کاهش می دهد. می توانید آن را همراه با سیریال صبحانه با شیر مصرف کنید، در نوشیدنی های خود مخلوط کنید، به سالادتان اضافه کنید، و به شکل شیرینی یا سایر دسرها درست کنید. در زیر به چند ایده ساده و سریع برای مصرف توت فرنگی اشاره می کنیم: 

توت فرنگی ها را می توانید به تنهایی یا همراه با میوه های دیگر، و کمی ماست در مخلوط کن بریزید و یک نوشیدنی بسیار خوش طمع و مفید برای خودر درست کنید. 

همچنین می توانید به این نوشیدنی کمی شکر اضافه کرده و آن را فریز کنید و به صورت یخ در بهشت مصرف کنید که برای بچه ها خیلی لذت بخش خواهد بود. 

توت فرنگی تازه را به همراه پنیر و ماست مصرف کنید تا یک میان وعده یا صبحانه بسیار مقوی و خوشمزه داشته باشید. 

توت فرنگی ها را به همراه شکر بجوشانید و از آن برای تزئین بستنی یا پنکک استفاده کنید.

 

+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و ششم تیر 1393ساعت 9:57  توسط راستین فرحبخش  | 

بهترین ویتامین ها برای کاهش وزن

کنترل وزن بدن و عملکردهای مرتبط با آن مثل اشتها، گرسنگی، متابولیسم عمومی، متابولیسم چربی ها و قندها، کالری سوزی و امثال این با مصرف مطلوب ویتامین بسیار کارامدتر عمل می کند. همه اینها نقش مهمی در حفظ سلامت و وزن سالم دارند و بیشتر این ویتامین ها در کنار هم عمل میکنند به همین دلیل نمی توان ویتامین خاصی را "بهترین" ویتامین برای کاهش وزن معرفی کرد.

مهمترین ویتامین ها و موادمعدنی برای کاهش وزن عبارتند از: ویتامین B2، B3، B5، B6، کولین (بخشی از B-کمپلکس)، اینوسیتول (بخشی از B-کمپلکس) و ویتامین C.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

این ویتامین برای عملکرد سالم غده تیروئید و متابولیسم اهمیت زیادی دارد. منابع خوب غذایی حاوی این ویتامین عبارتند از: شیر، جگر و قلوه، بادام، پنیر،تخم مرغ، سبزیجات برگدار.

ویتامین B3 (نیاسین)

این ویتامین نیز مانند ویتامین B2 برای تولید هورمون تیروئید اهمیت دارد. ویتامین B3 همچنین بخشی از عامل تحمل گلوکز (GTF) می باشد که در مواقعیکه قند خون بالا می رود ترشح می شود. منابع خوب از این ویتامین عبارتند از: سبوس گندم، جگر، ماهی تن، مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی اسقومری، ماهی سالمون، جو دوسر، جو، دانه های گندم، پنیر، میوه خشک، برنج قهوه ای.

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

هرنوع کمبود این ویتامین بر ظرفیت بدن برای مصرف چربی اثر می گذارد. ویتامین B5 همچنین نقش مهمی در تولید انرژی و کمک به عملکرد غده آدرنال دارد. منابع خوب از این ویتامین عبارتند از: جگر و قلوه، گوشت، مرغ، آجیل، دانه های گندم، سبوس گندم، تخم مرغ، شیره، جو دوسر، جو، دانه ها، نان دانه کامل، سبزیجات.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

این ویتامین تولید هورمون تیروئید و متابولیسم را تنظیم می کند. منابع خوب از آن عبارتند از: مخمر آبجو، سبوس گندم، جو دوسر، ساردین، ماهی ماکارل، مرغ، گوشت گاو، آوکادو، موز، برنج قهوه ای، کلم، میوه خشک، تخم مرغ، شیره.

کولین

کولین که بخشی از ویتامین B کمپلکس است، یک ویتامین واقعی نیست چون در کبد ساخته می شود. کولین برای متابولیسم خوب چربیها مورد نیاز است. کمبود کولین موجب می شود که چربی ها در کبد انباشته شوند. منابع خود از آن عبارتند از: جگر گاو، دل گاو، زرده تخم مرغ، گل کلم، بادام زمینی.

اینوسیتول

این ویتامین نیز مثل کولین بخشی از ویتامین B کمپلکس است و درون بدن ساخته می شود. اینوسیتول برای کمک به متابولیسم چربی ها با کولین ترکیب می شود. منابع خوب از این ویتامین عبارتند از: دل گاو، جگر گاو، سویا، تخم مرغ، مرکبات، دانه های کامل، آجیل.

ویتامین C

این ویتامین فواید بسیار زیادی برای بدن دارد که از جمله آن تبدیل خوب گلوکز به انرژی در سلول هاست. منابع خوب از این ویتامین عبارتند از: کلم بروکلی، فلفل سبز، کیوی، کلم بروکسل، لیمو، پرتقال، توت فرنگی، کلم.

بعضی افراد خوش شانس هستند! مثل اینکه آن ها بطور ذاتی با سوخت و ساز (متابولیسم) بالای بدن متولد شده اند، اندام متناسبی داشته و فقط نیاز به کمی ورزش دارند تا مقدار کالری بدن خود را حفظ کنند.

مادر من، چنین فردی است. اما من نیستم! به دویدن، دوچرخه سواری و شنا علاقه زیادی داریم ولی وقتی از کارشناسان در مورد عاداتی که منجر به کند شدن روند سوخت وساز بدن می شود سوال می کنم، از بعضی پاسخ هایشان شگفت زده می شوم و درباره خودم به خاطر داشتن چنین عاداتی احساس گناه میکنم (موارد 1، 2، ...). خوشبختانه این عادات کاملاً قابل تغییرند. توجه به آنها را از امروز شروع کنید تا شما نیز یکی از این افراد خوش شانس، یا حداقل شبیه یکی از آن ها باشید!

1.       کم خوابی: پژوهش های ارائه شده در نشست سالانه انجمن سرطان سینه آمریکا در ساندیگو نشان می دهد که چرت زدن به شما کمک می کند لاغر بمانید.

در تحقیقات انجام شده بر روی بیش از 68000 زن، آنهایی که 7 ساعت در روز می خوابند حدود 2.5 کیلوگرم کم تر از زنانی که پنج ساعت یا کمتر می خوابند وزن دارند. همچنین محققان میگویند: بیدار ماندن های متناوب شبانه ممکن است موجب کندی سوخت و ساز بدن شود. این کار سبب اختلال در توانایی بدن در بهره گیری از مواد غذایی به منظور تولید انرژی می شود، در نتیجه مواد غذایی به صورت چربی ذخیره می شوند.

2.       استرس همیشگی: وقتی شما استرس دارید دوست دارید کم تر بخوابید و بیشتر بخورید! که بر عملکرد تیروئید شما تاثیر می گذارد؛ غده ای که مسئول ترشح هورمون های تنظیم کننده متابولیسم 0(سوخت و ساز) ، دمای بدن و ضربان قلب است. اگر تیروئید شما به اندازه کافی این هورمون ها را تولید نکند سبب کند شدن سوخت و ساز و دیگر عملکرد های بدن شما میشود،که منجر به افزایش وزن ، افسردگی و خستگی میگردد.

روزانه برای خود وقتی در نظر بگیرید تا غده تیروئید و سوخت وساز بدنتان را در سطح مطلوبی قرار دهید.

3.       نخوردن صبحانه: مردم اغلب به من میگویند از خوردن صبحانه متنفر هستند، من به آن ها می گویم: "چیزی را پیدا کنید که پس از بیدار شدن دوست دارید بخورید."

از دست دادن وعده صبحانه بدترین کاری است که می توانید انجام دهید ؛ این کار سبب کند شدن سوخت وساز و کاهش انرژی مورد نیاز بدن برای کارکرد مطلوب است. اما متخصص مشهور تغذیه "جوی باور" توضیح میدهد که " آنچه می خورید به اندازه مسئله خوردن شما مهم است". بطور مثال: کربوهیدرات های خام موجود در کیک و کلوچه به مغز علامت می دهند تا هورمون سروتونین را ترشح کند؛ محرک عصبی که به شما در زمانی که بیشترین نیاز به هوشیاری را دارید آرامش می دهد. همچنین بدن شما کربوهیدرات های ساده را به سرعت هضم میکند ، قند خون را بالا برده و بعد از مدت کوتاهی پایین می آورد، که منجر به سقوط سطح انرژی بدن می شود.

سعی کنید هر روز را با صبحانه ای آغاز کنید که شامل 5 گرم پروتئین باشد زیرا پروتئین تولید"نوراپینفرین" را فعال میکند، محرک عصبی که ضربان قلب و هوشیاری شما را افزایش می دهد، مواد غذایی نیز آهسته تر هضم می شوند بنابراین قند خون و سطح انرژی پایدار می ماند. برای املت چهار سفیده تخم مرغ، نصف فنجان کلم بروکلی خرد شده ، ربع فنجان پیاز خرد شده و حدود 30 گرم پنیر رنده شده را امتحان کنید. این مواد در مجموع برای شما در وعده صبحانه 22 گرم پروتئین به ارمغان می آورند.

4.       بیش از حد نشستن: از روی صندلی بلند شوید! مطالعات بر روی بیماری دیابت نشان می دهد، ایستادن روی پا سوخت و ساز را افزایش می دهد و میزان کالری سوزانده شده را در طول کار روزانه دو برابر می کند.

نشستن برای چند ساعت، آنزیم هایی که چربی را در جریان خون جذب می کنند از کار می اندازد در عوض ایستادن و فعال بودن این آنزیم ها را دوباره به جریان خون وارد میکند. صندلی خود را در صورت ممکن (بطور مثال در هنگام تماس های تلفنی) رها کنید، تا بیشترین استفاده را ببرید.

5.       خوردن تنقلات (غذای کاذب): من عاشق کلوچه تخم مرغی سرخ شده هستم، اما روغن های سرخ کردنی میتواند مشکل رژیم غذایی را دوچندان کند.

در ژورنال فدراسیون دانشمندان زیست شناسی تجربی آمریکا تاکید شده: نه تنها شیرینی بلکه روغن های چرب نیز موجب افزایش میزان کالری و چربی دریافتی روزانه شما می شوند (یک بسته کلوچه تخم مرغی سرخ شده حاوی 250 کالری و 20 گرم چربی است).

همچنین آنها بدن را به بیشتر ذخیره کردن چربی ها وادار میکنند. تنقلات ممکن است ژن ها را تحریک به تشویق بدن شما به هر چه بیشتر ذخیره کردن چربی های اضافه بکند، که سبب افزایش وزن شما می شود. پژوهش دانشگاه ایالتی آریزونا (مسا) پیشنهاد می کند: فرونشاندن ولع مصرف شیرینی با توت ها و پرتغال ؛ توت و پرتغال سر شار از ویتامین ث هستند ، ماده ای که به شما کمک میکند درهنگام ورزش 30 درصد بیشتر چربی بسوزانید.

6.        تمرینات منظم: من همیشه می شنوم بعضی ها می گویند که: "من تقریبا به وزن دلخواهم رسیدم اما این 5 پوند آخری آب نمیشه" ، به نظر آشنا می آید؟! در طول روند کاهش وزن ممکن است به خاطر کوچک شدن جثه شما این روند متوقف شود. وقتی لاغر می شوید بدن شما برای لاغر تر شدن کمتر انرژی تولید می کند بنابراین شما به مقداری کالری بیشتری نیاز دارید.

تمرین ها و شیوه های جدید تغذیه را امتحان کنید، سوخت و ساز را قوی تر و سوزاندن کالری ها را بیش از پیش کنید.

7.       فرار از اتاق کاهش وزن: گرچه در تمرینات هوازی گرمای بدن افزایش می یابد و کالری ها به بهترین شکل ممکن می سوزند، وزنه زدن نیز کمک می کند تا شما عضلات چربی سوز بسازید، و با افزایش این عضلات میزان سوزاندن کالری در شما هنگامی که فقط روی صندلی نشسته اید یا در خودروی خود هستید بیشتر شود.

تمرین های وزنه ای همچون پرس، اسکات ها، سینه ها و ماهیچه های سه سر را به برنامه برنامه هفتگی خود بیافزایید و نتایجی را خواهید دید که هیچگاه تجربه نکرده اید.

+ نوشته شده در  چهارشنبه بیست و پنجم تیر 1393ساعت 9:27  توسط راستین فرحبخش  | 

مطالب قدیمی‌تر